Dipnot: Bu konu genel olarak rahat bir hayat yaşamış kimselere yöneliktir ama herkesin içerisinde çıkarabileceği dersler elbette vardır. Konuyu daha iyi anlamanız için bölüm bölüm ayırdım.
1. Bölüm — Değişim isteği
“Motivasyon videoları... Motivasyonum tükendi, ne yapmalıyım? Ne? Motivasyon yerine disiplini mi tercih etmeliyim? Disiplin nedir? Disiplin nasıl kazanılır? Disiplin... disiplin... disiplin kazanmak. Neden bu kadar tembelim? Tembelliğimden neden kurtulamıyorum? Nefret ediyorum bu hayattan, galiba hiç disiplinli olamayacağım...”
Disiplin
Peki, en başta neden disipline ihtiyacın vardı?
Çok geçmişe gidelim; çalışma ihtiyacının olmadığı, zaman dediğin şeyin sadece güneşi döndürdüğü o vakitlere. İzole bir hayat yaşadın. Her zaman filmlerde şu tür replikler geçerdi: “Hayat zor.”, “Hayat kaotik.”, “Hayat karışık.” Ama o zamanlar böyle bir bilgi işe yaramazdı. Çünkü deneyim, deneyim edilmedikçe bir başkasından duyulmakla kazanılmaz. Zira kazanılsaydı, hepimiz yapılması gerekenleri “Çok çalışın gençler!” diyen o rehber hocasından sonra çözmüştük tüm işi.
Roman kitaplarıyla kişisel gelişim kitaplarının farkı buradadır. Kişisel gelişim kitabı sana: “Erdemli ol!” der. Romanlarsa “Erdemli olmaya çalışan bir insanın yaşadıkları.” İkisi de sana aynı şeyi anlatır. Hatta o hiçbir şey bilmediğini düşündüğün rehber hocan bile!
Ama eksik verirler. Bundan yıllar yıllar öncesine gidelim. Bir bilim insanı bir şey keşfediyor. Onu bir arkadaşına paylaşıyor, bilginin %99’unu aktarabildi. O arkadaşı bir başka arkadaşına daha paylaşıyor, bilginin %99’unu daha aktardı. Böyle böyle gidiyor ve elimizde konunun sadece ana fikri kalıyor. (Kulaktan kulağa oyunu gibi düşünün.)
Ben sana ana fikirden birazcık daha fazlasını vereceğim — ne eksik, ne fazla. Çünkü bu sürecin düşünce kısmının basit olması gerek! Analiz paralizine değil, işe girmemiz gerek.
2. Bölüm — Engeller
Disiplin aramaya başladığında kendine seslenmeye başladın:
“Disiplin nasıl kazanılır?” → Demek ki disiplinsizsin.
“Tembellikten kurtulmak.” → Demek ki tembelsin.
“Çok zor!” → İşin zorluğunu psikolojik seviyede artırdın.
Bu şekilde gün boyunca her zorlukta tepkiler vermeye başladın. Çünkü böyle öğrendin: Bir şey zorsa, bir hata vardır; yaptığın şey yanlıştır, şu anda orada olmaman gerek diye düşünüyorsun. Bunu bilinçli düşünmene gerek yok, bilinçaltın hallediyor birçok işi.
Senin ilk etapta düzeltmen gereken hatalı eylemlerin ardından iç sesin/bilinçaltın.
a) Hatalı Eylemler (Dopamin Bağımlılığı):
Hayatta her şeyi takas edersin! Tamam, belki her şeyi değil — ama neredeyse her şeyi! Eğlendiğin vakitlerde, keyif aldığın, haz duyduğun anlarda kaygısızca mutlu olurken bunların bir bedeli olmadığını mı düşündün? Hayat öyle işlemiyor; sen orada zamanını takas ediyorsun. “Bir şey ücretsizse ürün sensindir” mantığı.
Peki bu kadar mı? Hayır, biz insanlar için çok önemli bir kaynak daha vardır. Evet, o her yerde duyduğunuz “dopamin” geliyor!
Dopamin nedir? Haz hormonu mu? Hayır, daha detaylı ele almalıyız. Ödül, motivasyon, hareket ve mutluluk hormonu mu? Her yerden böyle duyuyoruz — ama yine eksik!
Canlıların hayatta doğru yolda olduğunu gösteren ve o yoldan çıkmamasını sağlayan, hatta o yola daha da teşvik eden bir hormondur kendisi. İşte şimdi detaylıca öğrenmişsinizdir. Ama yine de eksikler var. Eksikliklerinizi göstermeden önce hatalarınızı oluşturmam gerek.
Normalde bu hormonu öyle kolay kolay kullanamazsınız, yani doğal olarak değil mi? Sonuçta doğru yolda olduğunu gösteren bir hormon.
Ama bilim insanları birtakım keşifler yaptı ve bu hormonu paraya dönüştürmenin yollarını buldular. Sırf bu hormonu kullanarak para kazanmaya çalışan onlarca, yüzlerce, binlerce, on binlerce, yüz binlerce bilim insanı var! Ve bu hormonu sadece para için kullanmak istiyorlar.
Instagram, TikTok, YouTube Shorts gibi platformlarda özel algoritmalarla sizin hormonlarınızı kullanarak sizi bağımlı hâle getiriyorlar ve bu sayede para kazanıyorlar. Elbette, bunlar çok daha ileri düzeyde de olsa zararlı alışkanlıkların birçoğu benzer yolları kullanır (örneğin PMO). İşte sizin burada yapmanız gereken şey, bunlardan uzak durmak.
Evet, şimdi işleri belirli bir zemine oturtabildim. Ama olay bu bağımlılıkların kendisinde değil, kullandıkları bağımlılık prensibindeydi.
İşin hafif detayına girelim: Beynimizde acı ve zevk aynı bölgede işleniyor. Ve vücudumuzdaki tüm sistemler homeostazi için çalışır. Homeostazi; iç dengedir. Vücudumuzun ana amaçlarından biri “iyiye gitmek” değildir; yaşayabilmek için bulunduğu durumu korumaya çalışmasıdır.
İşte sen burada sistemi görmezden gelip kendini çok fazla dopamine maruz bırakırsan, beynin bunun bir sorun olduğunu tespit ediyor ve düzeltmek için dopamin reseptörlerinin (algılayıcıların) kalitesini düşürüyor.
Şöyle matematiksel bir zemine oturtalım (verilen değerler semboliktir):
Diyelim ki senin 100 birimlik bir dopamin seviyen var.
Güzel bir yemek yedin: 105 oldu.
İyi bir haber aldın: 110 oldu.
Ama bir anda başladın Instagram’da kaydırmaya — saatlerce. Dopamin bir anda 130 oldu.
Bu artış normal değil.
Bir PMO yaptın, 150 oldu. Günü kapattın.
Beyin işlemlere başlıyor: öğrenilen bilgileri kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe atma, vücudu adenozinden (yorgunluk hormonu) temizleme vb.
Beyin bir bakıyor: dopamin 150. “Bu ne?” diyor.
Gidiyor hemen dopamin reseptörlerine sınırlama getiriyor.
Çünkü çok keyif aldın. Bunu düzeltmesi gerek ve sana keyif aldığın için acı yaşatıyor. Çünkü aynı bölgede işleniyor bu hormonlar.
Bunların dengede olması gerekirdi.
Ve kalıcı dopamin seviyeni 100’den 95’e düşürüyor.
Bu döngüyü devam ettiriyorsun, ettiriyorsun.
Kalıcı dopamin seviyen oldu mu sana 50-60...
Başlıyor depresyon, mod düşüklüğü, motivasyonsuzluk, yorgunluk vb.
Bir süre sonra sen bu döngüye artık normal yaşamak için (yani 100 dopamin seviyesi) acı çekmemek için devam etmeye başlıyorsun.
Beynin bunun bilinçaltında farkında.
Sen bu eylemleri bırakırsan mutsuz olacağının farkında ve bu döngü için seni alttan alta devam ettirmeye çalışıyor.
Eğer sen bu döngüyü bırakırsan ve dopamin hedefini yukarıya değil de aşağı yönlü hedeflersen —
Bu döngüyü bırakmak, sıkılmak, ders çalışmak, kendini zorlamak, yorulmak vb. —
Kalıcı dopamin seviyen iyileşmeye başlıyor.
Hatta ve hatta en başta kalıcı dopamin seviyen 100’dü ya, uzun vadede bu kalıcı olarak artmaya başlıyor.
Çünkü acı çektiğin için mutluluk gelmeye başlıyor.
İşler bir nevi kolaylaşıyor. Çünkü dopaminin yükseliyor.
İşte bu yüzden dopamin, canlıların hayatta doğru yolda olduğunu gösteren hormondur.
b) İç Sesin / Bilinçaltın:
Ne demiştik? Beyninin ve sistemlerinin amacı, bulunduğu durumu korumaktır.
Sen iyiye doğru gittikçe, kendine kötü sözlerde bulunacaksın:
“Ben tembelim.”
“Başaramam.”
“Yapamam.”
“Edemem.”
“Çok zor.”
“Çok zor, yapamıyorum.”
“Hayır, niye bu kadar zor...”
Seni iyiye doğru gitmeye engelleyecekler.
Bunları senin kötülüğün için değil, enerjini korumak için yapacaklar.
“Bir saniye, enerji mi? Ne alaka?” dediğini duyar gibiyim.
Bu beyin var ya... hâlâ bizim 2000 sene öncesinde yaşadığımızı düşünüyor.
Diyor ki:
“Eğer şimdi enerjimi korumazsam, ya bir anda mamutun teki bana koşmaya başlar ve ben de kaçamazsam? Dur lan! Enerjini niye boşa harcıyorsun!”
Bunu sağlamak içinse sana hormonlar basıyor.
Bu hormonlardan birkaçı elbette işe odaklanma hormonu, ama ilk olarak stres hormonu öne geçiyor.
İşe bak: biyolojik olarak işi bırakmaya, tembellik yapmaya yönelimlisin.
O söyledikleri saçma olsa da yapacak bir şey yok.
Bununla yaşamayı öğrenmemiz gerekli.
Aslında işleri psikolojik seviyede zorlaştıran budur.
O strese dayanmayı öğrenmelisin.
Bir süre sonra o hormon giderek azalacak ve etkisini kaybedecek.
Dayanmaya çalış.
Düşünsene, ders çalışıyorsun.
Çocuğun teki sana her 10 saniyede bir “Fasulye” diye fısıldıyor.
Fasulye kelimesi senin için bir anlam ifade etmese bile, eğer ermiş biriysen dahi 10 dakika sonra “FASULYEEE!” diye sinirle bağırmaya başlarsın.
Ama belki 1 dakika daha dayansaydın, çocuk sıkılıp gidecekti.
Aynı şekilde:
“Çok zor.”
“Yoruldum.”
“Sıkıldım.”
“Motivasyonum yok.”
“Çok sıcak.”
“Bir bölüm X çıkmıştı.”
“Bir kahve içeyim.”
“Bir soğuk duş alayım...”
Bak, bahaneler gittikçe sağlamlaşıyor.
Sanki yararına çalışıyormuş gibi...
Ama tek amacı seni kaldırmak.
Sen kalktıktan sonra da aynısını, işinin başına oturmanı engelleyecek biçimde yapacak.
3. Bölüm) Peki çözüm?
SIKILMAK! ( Oturup hiç bir şey yapmamak yani meditasyon ) Kelimeyi okuduğunuzda dahi bir sıcak basmış olabilir, çok normal. Ama size tüm bunları anlatmayıp sadece şu cümleyi verseydim:
"Bir şey yapamıyor musunuz? Sıkılmak dışında bir alternatif bırakmayın kendinize!"
Eğer iradeyle uygulayabilseydiniz, bütün sorunlarınız çözülürdü. Peki niye tüm bunları anlattım? İlk adımı atabilmeniz için isteğinizi arttırmaya çalıştım. Her neyse, devam edelim;
Çoğu zaman sıkılırken aynı anda yapmamız gereken şeylerin stresini hissediyoruz, yani “yapacak bir şey yok” sıkıntısı hissetmiyoruz. Yapacak bir sürü şey var kaygısı hissediyoruz. Sıkılmak da bir kaygı tetikleyicisi ama sorun şu ki sıkılmak artık nadir bir deneyim; zira günümüzde dikkatimizi dağıtmak için aşırı fazla araca sahibiz.
Sorun şu ki, sıkılmak önemli ve gerekli ama korkutucu bir deneyim. Çünkü sıkılmaya izin verdiğinizde “Ne yapacağım?” sorusu ile karşılaşıyorsunuz.
Bu önemli ve gerekli bir deneyim; çünkü bu ruh halindeyken birçok yaratıcı şey ortaya çıkarabiliriz, kendi öncelik ve değerlerimizi gözden geçirebiliriz.
Kendini geliştirme tavsiyelerinin çoğu basit bir gerçeği göz ardı ediyor: İşe yarar, insanı geliştiren hemen her iş sıkıcıdır.
Aynı zamanda can sıkıntısı hissetmek, bu sıkıntıya maruz kalmak, bu işlere başlamanız için şarttır. Beyniniz, anlık zevk ve eğlenceyi hemen her zaman sıkıntı ve kaygıya tercih eder.
İnsanın ilkel beynini, gelişmiş beyninin kontrolünden kopararak kullanmak için milyarlarca dolar harcayan Instagram veya YouTube varken, orada oturup sıkıcı bir işe odaklanmak çok zor.
Bunun tek çözümü, yapmanız gereken işin tüm alternatiflerini, yapmanız gereken zaman süresince ortadan kaldırmak. O işi yapmanın tek alternatifi, o işe bakarak sıkılmak olmalı.
Yapmıyor musunuz? Sorun yok ama o işin başına oturmaya devam etmelisiniz, sıkılmanız gerekiyor.
Biz abur cubura, video oyunlarına ve masturbasyona savaş açmadık. Biz beynimizdeki kısa vadeli zevk peşinde koşma mekanizmasına savaş açtık.
Buda bunu 2.500 yıl önce bulmuş. Eğer zevk peşinde koşarsanız, daha fazla acı ve ızdırap çekersiniz. Her türlü arzu eninde sonunda ızdıraba neden olur.
Sıkılmak aynı zamanda bir meditasyondur, beynimiz bir göl gibidir. Bilinçaltında sizi neyin rahatsız ettiğini bilemezsiniz. Bazen hiç yoktan gelen o sinir bozucu düşünceler, bilinçaltınızda sizi boğan düşüncelerdedir.
Eğer oturup hiçbir şey yapmamaya başlarsanız, düşünceleriniz hareket etmeye başlar.
Her gün dikkatinizi dağıtarak içinizde biriken o düşünceler selini görmezden gelirsiniz; onlar sizi rahatsız ederler.
Düşüncelere cevap vermek zorunda değilsiniz, onlar cevap istemezler, sadece duyulmak isterler. Onları bir gözlemci gibi gözleyebilirsiniz. Cevap vermemekte bir cevaptır.
Bazen 3 ay öncesinden, bazen 1 sene öncesinden, bazen 2 gün öncesinden gelen düşüncelerdir. Dikkatinizi dağıttığınız için hiç duyulmayan o düşünceler de içinizi sıkabilir.
Eğer meditasyon yaparsanız ( sıkılırsanız ) , hemen bir anda bu düşünceler kesilmez; tek yapmanız gereken orada oturmak ve başka bir şey yapmamaya karşı çıkmak.
Hiçbir şey düşünmemek için önce düşüncelerinizi temizlemeniz gerekir. Aklınıza bir düşünce geldiği vakit sinirlenmeyin, sakince onları gözlemleyin ve gitmelerine izin verin. Tekrardan hiçbir şey yapmamaya odaklanın.
Ortalama 1–1.5 saat sonunda zihniniz düşüncelere yönelmeyi bırakacak ve duracak. Kendinize şaşıracaksınız:
"Şu anda hiçbir şey düşünmüyorum. Hiçbir derdim yok, amaçlarımın kaygısı altında ve yapamadıklarımın düşünceleri beni ezmiyor."
Evet, şu anda düşünebiliyorum; salt düşünce. Özgür irade! Elbette bu uzun sürmeyecek ama yeterli olacaktır.
İşte o sıkılmadan çok bıktığınız anda, işte o yapmanız gereken iş size cennetten bir arsa gibi gözükecektir // Ha gözükmüyor mu? ( Sakin olun, süreyi biraz uzatmanız yeterli.) Tamam onun bileceği iş ben sıkılmama devam ederim. Nasıl olsa o iş yapmıyorsa, bende onun istediği şeyleri yapmaya izin vermeyeceğim.
Önemli Not; İşin başına oturup sıkılın. Sıkıldığınız süre önemli değil, eninde sonunda o işe başlamak isteyeceksiniz. Spor salonuna gidin ama spor yapmayın önemli değil, önemli oran gitme iradesini gösterdikten sonra orada oturabilmek. Ve bu döngüyü siz isteyene kadar devam ettirebilmek.
İçsesin/Bilinçaltın için (Uzun saatlerde çalışmak);
Sabah uyandığında, uyandığın ilk 2 saat (elbette sabah erken saatler daha iyi oluyor) en verimli saatlerindir. Niye? Hemen bakalım:
Vücudunda gün içerisinde adenozin birikir. Bu yorgunluk hormonudur. Uykuda ise bu hormon vücudundan temizlenir ve yeni bir güne adenozinden arınmış bir şekilde uyanırsın.
(Fun Fact: Kahvedeki kafein, adenozinin bağlanacağı yerlere bağlanıp onların bağlanmasını engeller.)
Bu iki saatini kesinlikle ama kesinlikle işine vermen gerekiyor.
Dün gece çözemediğin o problem? Muhtemelen şimdi 5 dakikanı almaz. Şimdi gün geçtikçe bu adenozin birikmeye devam edecek ama adenozine neredeyse zıt diyebileceğimiz bir hormon varsa, o da dopamindir!
Bir iş uzun sürecekse (sınava çalışmak olabilir, vücut inşa etmek olabilir, kültürlenmek olabilir, yazılım olabilir vb.) bunun yükü düşüncesiyle olumsuz telkinlere daha yatkın olursun.
Senin amacın önündeki yola bakmak, yarın gideceğin veya dün gittiğin yolu düşünmek değil.
Süreci küçük parçalara böl ve her başardığın küçük parça için kendini takdir et, süreci takdir et.
Bu sayede dopamin salgılayarak zihnine “Doğru yoldayım!” mesajı vereceksin ve yoluna devam edebileceksin.
Bu sayede olumsuz telkinler yerini onaylayıcı telkinlere bırakabilir:
"Vay be, 1 saat çalışmışım." "Ofofofof, dün 30 dakika çalışmıştım, bugün 1 saat; yavaş yavaş ama emin adımlarla!" gibi gibi.
Bonus Bilgiler: Odaklanmak + Motivasyon + Enerji
Evet, burada hızlıca kısa kısa işe yarar bilgiler vereceğim, burada uzun uzun bilgiler yok.
Odaklanmak: (Yüksek zihin gücü gerektiren işler için)
Beyin, 24 saatlik sirkadiyen ve 90 dakikalık ultradiyen ritimlere göre çalışır. Çalışma süreni maksimum 90 dakika tutacaksın.
Odaklanmak tek bir yetenekten oluşmaz, birkaç yeteneğin birleşimidir. Odağının bozulması normaldir; bu film değil.
Odağın bozulduktan sonra tekrar odaklanabilmek de bir yetenektir.
Odak yeteneğini arttırmak için zihnen yorulduğunda mola verebilirsin.
Örneğin, o 90 dakika içerisinde 57. dakikada yoruldun ve devam edemeyecek haldesin, hani 10 dakika dahi değil, mola verebilirsin.
Ama eğer 10 dakika daha devam edebilirsen devam et. Sonra aynı soruyu kendine tekrar sor, dürüst bir biçimde.
Amaç o sırada içsesinin bırakman için verdiği telkin miydi yoksa gerçekten mi yorgundun onu öğrenmek.
Uzun vadede daha odaklı, daha uzun süreler odaklı kalabiliyorsun.
Motivasyon:
En son ne zaman motive hissettiniz? Şöyle geçmişe gidelim, ilk izlediğiniz o motivasyon videoları, ilham hikayeleri...
Neden sizi harekete geçirdi? Çünkü duygular hissettiniz. Saf bilgiler sizi harekete geçirmez, duygular harekete geçirir.
Peki neden tekrar tekrar izlediğimizde artık motive hissedemiyoruz? Çünkü duygu hissetmeden önce bir adım daha vardı: “Hayal etmek”.
Kendinizi hayal ettiniz; olabileceğiniz konumu, detaylıca, ince ince ve uzun uzun. Beyninize bir nevi kendinizden bir gelecek gösterdiniz.
Evet motivasyon bu şekilde gelir: hayal ederek.
Kendinize sizi harekete geçirtebilecek ilk motivasyonu bulmanız gerek. Motivasyonlar dışarıdan gelmemeli; sizin gerçekten arzu duyduğunuz şeyler olmalı.
Para, kızlar... Bunlar size dışarıdan uzun vadede empoze edilen motivasyonlar. Sizde duygu oluşturacak bir motivasyon kast ediyorum.
Enerji:
Eğer çıkmıyorsanız, uyandıktan yaklaşık 1-2 saat sonra dışarıya çıkın. Ve güneş tam tepedeyse 15 dakika, hava kapalı güneş yoksa 30 dakika ışık alın.
Kortizol diye bir hormon var. Stres, uyanıklık ve dikkat hormonlarınızdan biridir.
Gözünüzde bazı reseptörler var; siz uyandığınızda aşırı yüksek lümenlere (ışık) maruz kalınca bu hormonu salgılar. (Dışarı çıkmanız elzemdir ev ışıkları yetmez, evdeki ışık 300 lümen ise dışardaki ışık 3.000.000)
Bu hormon ise sirkadiyen ritmi yani uyku/uyanıklık döngüsünü ayarlar.
Vücudunuza ve beyninize “uyandım” sinyalini verirsiniz ve size çok sağlam bir enerji verir. Bu hormon uyku düzeninizi dahi düzeltebilir.
Ben ilk denediğim gün, normalde gece 5’te yatarken, gece 10’da mışıl mışıl uyuyordum.
Uyku bandı kullanabilirsiniz uyumadan önce. Normalde siz uyumadan önce reseptörlerinize ışıklar giriyor ama bunların hiç olmaması gerek; perde falan değil, zifiri karanlık olması gerek. Ay ışığı dahi değil.
Neden? Atalarımız güvenli yerlerde (mağaralarda vb.) yaşamış; öyle adaptasyon geçirmişiz. Güvenli ortamda olduğumuzda yani zifiri karanlık ortamda melatonin hormonu salgılanıyor.
Bu yüzden gece 10 ila 4 arası yatın derler.
Ama yine de erken yatmak-erkek kalkmak açısından önemli bir etken. Erken kalkmanın verdiği psikolojik güç çok fazla.
Sabah 5’te uyanıp 12’ye kadar işlerinizden sağlam bir kısmını bitirmiş olunca, onun motivasyonuyla işlerinizi rahatça bitirebiliyorsunuz.
Ama bir de 10’da uyanıp saat 5’te daha işlerinizi bitiremediğinizi düşünelim, ooo...
---
Bu işler genel olarak alışkanlık işleridir. Özgür irademiz bir raddeye kadar vardır.
Kötü alışkanlıklar ve iyi alışkanlıklar tarafından yöneliriz.
Bu işler 1-2 günde olmaz, mümkün değil.
Hiç kimse ekstrem koşullar harici deneyimlememiştir. Niye kesin diyorum? Çünkü 1-2 günde düzeltmeye çalışıp başarısız olunca moraliniz bozulmasın diye. Yılların alışkanlığı var; beyinde bir yeri var onun.
Bir iki günde zor yaparsın, alışkanlıkları bırakman ve yenilerini oluşturman uzun sürer; o 21 gün ortalama, daha erken veya çok daha uzun da olabilir.
---
"Cehennem, ölürken olabileceğiniz kişiyle karşılaşmak ve onun gölgesi bile olmadığınızı fark etmektir."
1. Bölüm — Değişim isteği
“Motivasyon videoları... Motivasyonum tükendi, ne yapmalıyım? Ne? Motivasyon yerine disiplini mi tercih etmeliyim? Disiplin nedir? Disiplin nasıl kazanılır? Disiplin... disiplin... disiplin kazanmak. Neden bu kadar tembelim? Tembelliğimden neden kurtulamıyorum? Nefret ediyorum bu hayattan, galiba hiç disiplinli olamayacağım...”
Disiplin
Peki, en başta neden disipline ihtiyacın vardı?
Çok geçmişe gidelim; çalışma ihtiyacının olmadığı, zaman dediğin şeyin sadece güneşi döndürdüğü o vakitlere. İzole bir hayat yaşadın. Her zaman filmlerde şu tür replikler geçerdi: “Hayat zor.”, “Hayat kaotik.”, “Hayat karışık.” Ama o zamanlar böyle bir bilgi işe yaramazdı. Çünkü deneyim, deneyim edilmedikçe bir başkasından duyulmakla kazanılmaz. Zira kazanılsaydı, hepimiz yapılması gerekenleri “Çok çalışın gençler!” diyen o rehber hocasından sonra çözmüştük tüm işi.
Roman kitaplarıyla kişisel gelişim kitaplarının farkı buradadır. Kişisel gelişim kitabı sana: “Erdemli ol!” der. Romanlarsa “Erdemli olmaya çalışan bir insanın yaşadıkları.” İkisi de sana aynı şeyi anlatır. Hatta o hiçbir şey bilmediğini düşündüğün rehber hocan bile!
Ama eksik verirler. Bundan yıllar yıllar öncesine gidelim. Bir bilim insanı bir şey keşfediyor. Onu bir arkadaşına paylaşıyor, bilginin %99’unu aktarabildi. O arkadaşı bir başka arkadaşına daha paylaşıyor, bilginin %99’unu daha aktardı. Böyle böyle gidiyor ve elimizde konunun sadece ana fikri kalıyor. (Kulaktan kulağa oyunu gibi düşünün.)
Ben sana ana fikirden birazcık daha fazlasını vereceğim — ne eksik, ne fazla. Çünkü bu sürecin düşünce kısmının basit olması gerek! Analiz paralizine değil, işe girmemiz gerek.
2. Bölüm — Engeller
Disiplin aramaya başladığında kendine seslenmeye başladın:
“Disiplin nasıl kazanılır?” → Demek ki disiplinsizsin.
“Tembellikten kurtulmak.” → Demek ki tembelsin.
“Çok zor!” → İşin zorluğunu psikolojik seviyede artırdın.
Bu şekilde gün boyunca her zorlukta tepkiler vermeye başladın. Çünkü böyle öğrendin: Bir şey zorsa, bir hata vardır; yaptığın şey yanlıştır, şu anda orada olmaman gerek diye düşünüyorsun. Bunu bilinçli düşünmene gerek yok, bilinçaltın hallediyor birçok işi.
Senin ilk etapta düzeltmen gereken hatalı eylemlerin ardından iç sesin/bilinçaltın.
a) Hatalı Eylemler (Dopamin Bağımlılığı):
Hayatta her şeyi takas edersin! Tamam, belki her şeyi değil — ama neredeyse her şeyi! Eğlendiğin vakitlerde, keyif aldığın, haz duyduğun anlarda kaygısızca mutlu olurken bunların bir bedeli olmadığını mı düşündün? Hayat öyle işlemiyor; sen orada zamanını takas ediyorsun. “Bir şey ücretsizse ürün sensindir” mantığı.
Peki bu kadar mı? Hayır, biz insanlar için çok önemli bir kaynak daha vardır. Evet, o her yerde duyduğunuz “dopamin” geliyor!
Dopamin nedir? Haz hormonu mu? Hayır, daha detaylı ele almalıyız. Ödül, motivasyon, hareket ve mutluluk hormonu mu? Her yerden böyle duyuyoruz — ama yine eksik!
Canlıların hayatta doğru yolda olduğunu gösteren ve o yoldan çıkmamasını sağlayan, hatta o yola daha da teşvik eden bir hormondur kendisi. İşte şimdi detaylıca öğrenmişsinizdir. Ama yine de eksikler var. Eksikliklerinizi göstermeden önce hatalarınızı oluşturmam gerek.
Normalde bu hormonu öyle kolay kolay kullanamazsınız, yani doğal olarak değil mi? Sonuçta doğru yolda olduğunu gösteren bir hormon.
Ama bilim insanları birtakım keşifler yaptı ve bu hormonu paraya dönüştürmenin yollarını buldular. Sırf bu hormonu kullanarak para kazanmaya çalışan onlarca, yüzlerce, binlerce, on binlerce, yüz binlerce bilim insanı var! Ve bu hormonu sadece para için kullanmak istiyorlar.
Instagram, TikTok, YouTube Shorts gibi platformlarda özel algoritmalarla sizin hormonlarınızı kullanarak sizi bağımlı hâle getiriyorlar ve bu sayede para kazanıyorlar. Elbette, bunlar çok daha ileri düzeyde de olsa zararlı alışkanlıkların birçoğu benzer yolları kullanır (örneğin PMO). İşte sizin burada yapmanız gereken şey, bunlardan uzak durmak.
Evet, şimdi işleri belirli bir zemine oturtabildim. Ama olay bu bağımlılıkların kendisinde değil, kullandıkları bağımlılık prensibindeydi.
İşin hafif detayına girelim: Beynimizde acı ve zevk aynı bölgede işleniyor. Ve vücudumuzdaki tüm sistemler homeostazi için çalışır. Homeostazi; iç dengedir. Vücudumuzun ana amaçlarından biri “iyiye gitmek” değildir; yaşayabilmek için bulunduğu durumu korumaya çalışmasıdır.
İşte sen burada sistemi görmezden gelip kendini çok fazla dopamine maruz bırakırsan, beynin bunun bir sorun olduğunu tespit ediyor ve düzeltmek için dopamin reseptörlerinin (algılayıcıların) kalitesini düşürüyor.
Şöyle matematiksel bir zemine oturtalım (verilen değerler semboliktir):
Diyelim ki senin 100 birimlik bir dopamin seviyen var.
Güzel bir yemek yedin: 105 oldu.
İyi bir haber aldın: 110 oldu.
Ama bir anda başladın Instagram’da kaydırmaya — saatlerce. Dopamin bir anda 130 oldu.
Bu artış normal değil.
Bir PMO yaptın, 150 oldu. Günü kapattın.
Beyin işlemlere başlıyor: öğrenilen bilgileri kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe atma, vücudu adenozinden (yorgunluk hormonu) temizleme vb.
Beyin bir bakıyor: dopamin 150. “Bu ne?” diyor.
Gidiyor hemen dopamin reseptörlerine sınırlama getiriyor.
Çünkü çok keyif aldın. Bunu düzeltmesi gerek ve sana keyif aldığın için acı yaşatıyor. Çünkü aynı bölgede işleniyor bu hormonlar.
Bunların dengede olması gerekirdi.
Ve kalıcı dopamin seviyeni 100’den 95’e düşürüyor.
Bu döngüyü devam ettiriyorsun, ettiriyorsun.
Kalıcı dopamin seviyen oldu mu sana 50-60...
Başlıyor depresyon, mod düşüklüğü, motivasyonsuzluk, yorgunluk vb.
Bir süre sonra sen bu döngüye artık normal yaşamak için (yani 100 dopamin seviyesi) acı çekmemek için devam etmeye başlıyorsun.
Beynin bunun bilinçaltında farkında.
Sen bu eylemleri bırakırsan mutsuz olacağının farkında ve bu döngü için seni alttan alta devam ettirmeye çalışıyor.
Eğer sen bu döngüyü bırakırsan ve dopamin hedefini yukarıya değil de aşağı yönlü hedeflersen —
Bu döngüyü bırakmak, sıkılmak, ders çalışmak, kendini zorlamak, yorulmak vb. —
Kalıcı dopamin seviyen iyileşmeye başlıyor.
Hatta ve hatta en başta kalıcı dopamin seviyen 100’dü ya, uzun vadede bu kalıcı olarak artmaya başlıyor.
Çünkü acı çektiğin için mutluluk gelmeye başlıyor.
İşler bir nevi kolaylaşıyor. Çünkü dopaminin yükseliyor.
İşte bu yüzden dopamin, canlıların hayatta doğru yolda olduğunu gösteren hormondur.
b) İç Sesin / Bilinçaltın:
Ne demiştik? Beyninin ve sistemlerinin amacı, bulunduğu durumu korumaktır.
Sen iyiye doğru gittikçe, kendine kötü sözlerde bulunacaksın:
“Ben tembelim.”
“Başaramam.”
“Yapamam.”
“Edemem.”
“Çok zor.”
“Çok zor, yapamıyorum.”
“Hayır, niye bu kadar zor...”
Seni iyiye doğru gitmeye engelleyecekler.
Bunları senin kötülüğün için değil, enerjini korumak için yapacaklar.
“Bir saniye, enerji mi? Ne alaka?” dediğini duyar gibiyim.
Bu beyin var ya... hâlâ bizim 2000 sene öncesinde yaşadığımızı düşünüyor.
Diyor ki:
“Eğer şimdi enerjimi korumazsam, ya bir anda mamutun teki bana koşmaya başlar ve ben de kaçamazsam? Dur lan! Enerjini niye boşa harcıyorsun!”
Bunu sağlamak içinse sana hormonlar basıyor.
Bu hormonlardan birkaçı elbette işe odaklanma hormonu, ama ilk olarak stres hormonu öne geçiyor.
İşe bak: biyolojik olarak işi bırakmaya, tembellik yapmaya yönelimlisin.
O söyledikleri saçma olsa da yapacak bir şey yok.
Bununla yaşamayı öğrenmemiz gerekli.
Aslında işleri psikolojik seviyede zorlaştıran budur.
O strese dayanmayı öğrenmelisin.
Bir süre sonra o hormon giderek azalacak ve etkisini kaybedecek.
Dayanmaya çalış.
Düşünsene, ders çalışıyorsun.
Çocuğun teki sana her 10 saniyede bir “Fasulye” diye fısıldıyor.
Fasulye kelimesi senin için bir anlam ifade etmese bile, eğer ermiş biriysen dahi 10 dakika sonra “FASULYEEE!” diye sinirle bağırmaya başlarsın.
Ama belki 1 dakika daha dayansaydın, çocuk sıkılıp gidecekti.
Aynı şekilde:
“Çok zor.”
“Yoruldum.”
“Sıkıldım.”
“Motivasyonum yok.”
“Çok sıcak.”
“Bir bölüm X çıkmıştı.”
“Bir kahve içeyim.”
“Bir soğuk duş alayım...”
Bak, bahaneler gittikçe sağlamlaşıyor.
Sanki yararına çalışıyormuş gibi...
Ama tek amacı seni kaldırmak.
Sen kalktıktan sonra da aynısını, işinin başına oturmanı engelleyecek biçimde yapacak.
3. Bölüm) Peki çözüm?
SIKILMAK! ( Oturup hiç bir şey yapmamak yani meditasyon ) Kelimeyi okuduğunuzda dahi bir sıcak basmış olabilir, çok normal. Ama size tüm bunları anlatmayıp sadece şu cümleyi verseydim:
"Bir şey yapamıyor musunuz? Sıkılmak dışında bir alternatif bırakmayın kendinize!"
Eğer iradeyle uygulayabilseydiniz, bütün sorunlarınız çözülürdü. Peki niye tüm bunları anlattım? İlk adımı atabilmeniz için isteğinizi arttırmaya çalıştım. Her neyse, devam edelim;
Çoğu zaman sıkılırken aynı anda yapmamız gereken şeylerin stresini hissediyoruz, yani “yapacak bir şey yok” sıkıntısı hissetmiyoruz. Yapacak bir sürü şey var kaygısı hissediyoruz. Sıkılmak da bir kaygı tetikleyicisi ama sorun şu ki sıkılmak artık nadir bir deneyim; zira günümüzde dikkatimizi dağıtmak için aşırı fazla araca sahibiz.
Sorun şu ki, sıkılmak önemli ve gerekli ama korkutucu bir deneyim. Çünkü sıkılmaya izin verdiğinizde “Ne yapacağım?” sorusu ile karşılaşıyorsunuz.
Bu önemli ve gerekli bir deneyim; çünkü bu ruh halindeyken birçok yaratıcı şey ortaya çıkarabiliriz, kendi öncelik ve değerlerimizi gözden geçirebiliriz.
Kendini geliştirme tavsiyelerinin çoğu basit bir gerçeği göz ardı ediyor: İşe yarar, insanı geliştiren hemen her iş sıkıcıdır.
Aynı zamanda can sıkıntısı hissetmek, bu sıkıntıya maruz kalmak, bu işlere başlamanız için şarttır. Beyniniz, anlık zevk ve eğlenceyi hemen her zaman sıkıntı ve kaygıya tercih eder.
İnsanın ilkel beynini, gelişmiş beyninin kontrolünden kopararak kullanmak için milyarlarca dolar harcayan Instagram veya YouTube varken, orada oturup sıkıcı bir işe odaklanmak çok zor.
Bunun tek çözümü, yapmanız gereken işin tüm alternatiflerini, yapmanız gereken zaman süresince ortadan kaldırmak. O işi yapmanın tek alternatifi, o işe bakarak sıkılmak olmalı.
Yapmıyor musunuz? Sorun yok ama o işin başına oturmaya devam etmelisiniz, sıkılmanız gerekiyor.
Biz abur cubura, video oyunlarına ve masturbasyona savaş açmadık. Biz beynimizdeki kısa vadeli zevk peşinde koşma mekanizmasına savaş açtık.
Buda bunu 2.500 yıl önce bulmuş. Eğer zevk peşinde koşarsanız, daha fazla acı ve ızdırap çekersiniz. Her türlü arzu eninde sonunda ızdıraba neden olur.
Sıkılmak aynı zamanda bir meditasyondur, beynimiz bir göl gibidir. Bilinçaltında sizi neyin rahatsız ettiğini bilemezsiniz. Bazen hiç yoktan gelen o sinir bozucu düşünceler, bilinçaltınızda sizi boğan düşüncelerdedir.
Eğer oturup hiçbir şey yapmamaya başlarsanız, düşünceleriniz hareket etmeye başlar.
Her gün dikkatinizi dağıtarak içinizde biriken o düşünceler selini görmezden gelirsiniz; onlar sizi rahatsız ederler.
Düşüncelere cevap vermek zorunda değilsiniz, onlar cevap istemezler, sadece duyulmak isterler. Onları bir gözlemci gibi gözleyebilirsiniz. Cevap vermemekte bir cevaptır.
Bazen 3 ay öncesinden, bazen 1 sene öncesinden, bazen 2 gün öncesinden gelen düşüncelerdir. Dikkatinizi dağıttığınız için hiç duyulmayan o düşünceler de içinizi sıkabilir.
Eğer meditasyon yaparsanız ( sıkılırsanız ) , hemen bir anda bu düşünceler kesilmez; tek yapmanız gereken orada oturmak ve başka bir şey yapmamaya karşı çıkmak.
Hiçbir şey düşünmemek için önce düşüncelerinizi temizlemeniz gerekir. Aklınıza bir düşünce geldiği vakit sinirlenmeyin, sakince onları gözlemleyin ve gitmelerine izin verin. Tekrardan hiçbir şey yapmamaya odaklanın.
Ortalama 1–1.5 saat sonunda zihniniz düşüncelere yönelmeyi bırakacak ve duracak. Kendinize şaşıracaksınız:
"Şu anda hiçbir şey düşünmüyorum. Hiçbir derdim yok, amaçlarımın kaygısı altında ve yapamadıklarımın düşünceleri beni ezmiyor."
Evet, şu anda düşünebiliyorum; salt düşünce. Özgür irade! Elbette bu uzun sürmeyecek ama yeterli olacaktır.
İşte o sıkılmadan çok bıktığınız anda, işte o yapmanız gereken iş size cennetten bir arsa gibi gözükecektir // Ha gözükmüyor mu? ( Sakin olun, süreyi biraz uzatmanız yeterli.) Tamam onun bileceği iş ben sıkılmama devam ederim. Nasıl olsa o iş yapmıyorsa, bende onun istediği şeyleri yapmaya izin vermeyeceğim.
Önemli Not; İşin başına oturup sıkılın. Sıkıldığınız süre önemli değil, eninde sonunda o işe başlamak isteyeceksiniz. Spor salonuna gidin ama spor yapmayın önemli değil, önemli oran gitme iradesini gösterdikten sonra orada oturabilmek. Ve bu döngüyü siz isteyene kadar devam ettirebilmek.
İçsesin/Bilinçaltın için (Uzun saatlerde çalışmak);
Sabah uyandığında, uyandığın ilk 2 saat (elbette sabah erken saatler daha iyi oluyor) en verimli saatlerindir. Niye? Hemen bakalım:
Vücudunda gün içerisinde adenozin birikir. Bu yorgunluk hormonudur. Uykuda ise bu hormon vücudundan temizlenir ve yeni bir güne adenozinden arınmış bir şekilde uyanırsın.
(Fun Fact: Kahvedeki kafein, adenozinin bağlanacağı yerlere bağlanıp onların bağlanmasını engeller.)
Bu iki saatini kesinlikle ama kesinlikle işine vermen gerekiyor.
Dün gece çözemediğin o problem? Muhtemelen şimdi 5 dakikanı almaz. Şimdi gün geçtikçe bu adenozin birikmeye devam edecek ama adenozine neredeyse zıt diyebileceğimiz bir hormon varsa, o da dopamindir!
Bir iş uzun sürecekse (sınava çalışmak olabilir, vücut inşa etmek olabilir, kültürlenmek olabilir, yazılım olabilir vb.) bunun yükü düşüncesiyle olumsuz telkinlere daha yatkın olursun.
Senin amacın önündeki yola bakmak, yarın gideceğin veya dün gittiğin yolu düşünmek değil.
Süreci küçük parçalara böl ve her başardığın küçük parça için kendini takdir et, süreci takdir et.
Bu sayede dopamin salgılayarak zihnine “Doğru yoldayım!” mesajı vereceksin ve yoluna devam edebileceksin.
Bu sayede olumsuz telkinler yerini onaylayıcı telkinlere bırakabilir:
"Vay be, 1 saat çalışmışım." "Ofofofof, dün 30 dakika çalışmıştım, bugün 1 saat; yavaş yavaş ama emin adımlarla!" gibi gibi.
Bonus Bilgiler: Odaklanmak + Motivasyon + Enerji
Evet, burada hızlıca kısa kısa işe yarar bilgiler vereceğim, burada uzun uzun bilgiler yok.
Odaklanmak: (Yüksek zihin gücü gerektiren işler için)
Beyin, 24 saatlik sirkadiyen ve 90 dakikalık ultradiyen ritimlere göre çalışır. Çalışma süreni maksimum 90 dakika tutacaksın.
Odaklanmak tek bir yetenekten oluşmaz, birkaç yeteneğin birleşimidir. Odağının bozulması normaldir; bu film değil.
Odağın bozulduktan sonra tekrar odaklanabilmek de bir yetenektir.
Odak yeteneğini arttırmak için zihnen yorulduğunda mola verebilirsin.
Örneğin, o 90 dakika içerisinde 57. dakikada yoruldun ve devam edemeyecek haldesin, hani 10 dakika dahi değil, mola verebilirsin.
Ama eğer 10 dakika daha devam edebilirsen devam et. Sonra aynı soruyu kendine tekrar sor, dürüst bir biçimde.
Amaç o sırada içsesinin bırakman için verdiği telkin miydi yoksa gerçekten mi yorgundun onu öğrenmek.
Uzun vadede daha odaklı, daha uzun süreler odaklı kalabiliyorsun.
Motivasyon:
En son ne zaman motive hissettiniz? Şöyle geçmişe gidelim, ilk izlediğiniz o motivasyon videoları, ilham hikayeleri...
Neden sizi harekete geçirdi? Çünkü duygular hissettiniz. Saf bilgiler sizi harekete geçirmez, duygular harekete geçirir.
Peki neden tekrar tekrar izlediğimizde artık motive hissedemiyoruz? Çünkü duygu hissetmeden önce bir adım daha vardı: “Hayal etmek”.
Kendinizi hayal ettiniz; olabileceğiniz konumu, detaylıca, ince ince ve uzun uzun. Beyninize bir nevi kendinizden bir gelecek gösterdiniz.
Evet motivasyon bu şekilde gelir: hayal ederek.
Kendinize sizi harekete geçirtebilecek ilk motivasyonu bulmanız gerek. Motivasyonlar dışarıdan gelmemeli; sizin gerçekten arzu duyduğunuz şeyler olmalı.
Para, kızlar... Bunlar size dışarıdan uzun vadede empoze edilen motivasyonlar. Sizde duygu oluşturacak bir motivasyon kast ediyorum.
Enerji:
Eğer çıkmıyorsanız, uyandıktan yaklaşık 1-2 saat sonra dışarıya çıkın. Ve güneş tam tepedeyse 15 dakika, hava kapalı güneş yoksa 30 dakika ışık alın.
Kortizol diye bir hormon var. Stres, uyanıklık ve dikkat hormonlarınızdan biridir.
Gözünüzde bazı reseptörler var; siz uyandığınızda aşırı yüksek lümenlere (ışık) maruz kalınca bu hormonu salgılar. (Dışarı çıkmanız elzemdir ev ışıkları yetmez, evdeki ışık 300 lümen ise dışardaki ışık 3.000.000)
Bu hormon ise sirkadiyen ritmi yani uyku/uyanıklık döngüsünü ayarlar.
Vücudunuza ve beyninize “uyandım” sinyalini verirsiniz ve size çok sağlam bir enerji verir. Bu hormon uyku düzeninizi dahi düzeltebilir.
Ben ilk denediğim gün, normalde gece 5’te yatarken, gece 10’da mışıl mışıl uyuyordum.
Uyku bandı kullanabilirsiniz uyumadan önce. Normalde siz uyumadan önce reseptörlerinize ışıklar giriyor ama bunların hiç olmaması gerek; perde falan değil, zifiri karanlık olması gerek. Ay ışığı dahi değil.
Neden? Atalarımız güvenli yerlerde (mağaralarda vb.) yaşamış; öyle adaptasyon geçirmişiz. Güvenli ortamda olduğumuzda yani zifiri karanlık ortamda melatonin hormonu salgılanıyor.
Bu yüzden gece 10 ila 4 arası yatın derler.
Ama yine de erken yatmak-erkek kalkmak açısından önemli bir etken. Erken kalkmanın verdiği psikolojik güç çok fazla.
Sabah 5’te uyanıp 12’ye kadar işlerinizden sağlam bir kısmını bitirmiş olunca, onun motivasyonuyla işlerinizi rahatça bitirebiliyorsunuz.
Ama bir de 10’da uyanıp saat 5’te daha işlerinizi bitiremediğinizi düşünelim, ooo...
---
Bu işler genel olarak alışkanlık işleridir. Özgür irademiz bir raddeye kadar vardır.
Kötü alışkanlıklar ve iyi alışkanlıklar tarafından yöneliriz.
Bu işler 1-2 günde olmaz, mümkün değil.
Hiç kimse ekstrem koşullar harici deneyimlememiştir. Niye kesin diyorum? Çünkü 1-2 günde düzeltmeye çalışıp başarısız olunca moraliniz bozulmasın diye. Yılların alışkanlığı var; beyinde bir yeri var onun.
Bir iki günde zor yaparsın, alışkanlıkları bırakman ve yenilerini oluşturman uzun sürer; o 21 gün ortalama, daha erken veya çok daha uzun da olabilir.
---
"Cehennem, ölürken olabileceğiniz kişiyle karşılaşmak ve onun gölgesi bile olmadığınızı fark etmektir."
Son düzenleme:
