Çift Bölge Tavsiyesi

Travis · 22 Ağu 2022

Uzun zamandır tek bölge antreman programı yapıyordum artık çift bölge antreman sistemine geçmeye karar verdim haftada 6 gün gidiyorum şu şekilde tavsiyesi olan arkadaşlar yazabilir.

Pazartesi: Göğüs+ ön kol
Salı: Sırt+ Arka kol
Çarşamba: Omuz + Karın
Perşembe: Off
Cuma: Bacak
Cumartesi: Ön Kol + Arka Kol
Pazar: Karın

Richard Winters · 22 Ağu 2022

Aşırı yoğun olmuş şu şekilde çok daha iyi olur. Biceps ve tricepsi haftada 2 defa çalışmana gerek yok. 5-6 gün gidebilme imkanın varsa tek bölge yapmaya devam etmelisin. Çift bölgede şöyle bir sıkıntı var. İlk çalıştığın adale grubundan sonra örn gögüsten sonra bicepse performansın baya düşük oluyor.

Pazartesi: Göğüs+ ön kol
Salı: Off
Çarşamba: Omuz+karın
Perşembe: Off
Cuma: Sırt+arkakol
Cumartesi: Bacak
Pazar: Karın

Travis · 22 Ağu 2022

Richard Winters' Alıntı:
Aşırı yoğun olmuş şu şekilde çok daha iyi olur. Biceps ve tricepsi haftada 2 defa çalışmana gerek yok. 5-6 gün gidebilme imkanın varsa tek bölge yapmaya devam etmelisin. Çift bölgede şöyle bir sıkıntı var. İlk çalıştığın adale grubundan sonra örn gögüsten sonra bicepse performansın baya düşük oluyor.

Pazartesi: Göğüs+ ön kol
Salı: Off
Çarşamba: Omuz+karın
Perşembe: Off
Cuma: Sırt+arkakol
Cumartesi: Bacak
Pazar: Karın

Gün içerisinde fazla kendimi yormadığım için yoğun antremanlardan daha verim alıyorum yazdığın program hafif gelir gibi gögüsten sonra triceps çalışsaydım performansım düşerdi gögüs çalışırken zaten aktif olarak tripcesi çalıştırıyoruz ama biceps çalışmadığı için çalışmayan bölge üzerinde performansımın düşeceğini sanmıyorum deneyip görecegim teşekkür ederim cevabın için

eVldm_Æl · 22 Ağu 2022

blackeagle' Alıntı:
Uzun zamandır tek bölge antreman programı yapıyordum artık çift bölge antreman sistemine geçmeye karar verdim haftada 6 gün gidiyorum şu şekilde tavsiyesi olan arkadaşlar yazabilir.

Pazartesi: Göğüs+ ön kol
Salı: Sırt+ Arka kol
Çarşamba: Omuz + Karın
Perşembe: Off
Cuma: Bacak
Cumartesi: Ön Kol + Arka Kol
Pazar: Karın

İtiş,çekiş,eğilme,çömelme temel hareketlerdir
İtiş göğüs triceps ön omzu çalıştırır
Çekiş sırt biceps arka omuz
Çömelme quads kalça hamstring
Eğilme hamstring kalça çalıştır.Bunun yanında stabilize edici kaslar vardır.Temelde bileşik egzersizler seç örneğin bacak günü deadlift squat yanına asistanlar ekle.Çekme günü barbell row barfiks üzerine asistan ekle bu şekilde dizayn et.Bence ppl-dinlenme-ppl şeklinde git.Karın kasını ayrı gün yapma bileşik egzersizler fazlaca çalıştırır idman sonu izolasyon yapabilirsin.Set sayısı sabit olmak kaydıyla daha sık yapmak daha çok geliştirir bu yüzden bir gün kası yormak yerine 2 -3 güne yay.

Travis · 22 Ağu 2022

eVldm_Æl' Alıntı:
İtiş,çekiş,eğilme,çömelme temel hareketlerdir
İtiş göğüs triceps ön omzu çalıştırır
Çekiş sırt biceps arka omuz
Çömelme quads kalça hamstring
Eğilme hamstring kalça çalıştır.Bunun yanında stabilize edici kaslar vardır.Temelde bileşik egzersizler seç örneğin bacak günü deadlift squat yanına asistanlar ekle.Çekme günü barbell row barfiks üzerine asistan ekle bu şekilde dizayn et.Bence ppl-dinlenme-ppl şeklinde git.Karın kasını ayrı gün yapma bileşik egzersizler fazlaca çalıştırır idman sonu izolasyon yapabilirsin.Set sayısı sabit olmak kaydıyla daha sık yapmak daha çok geliştirir bu yüzden bir gün kası yormak yerine 2 -3 güne yay.

PPL programı da aklımdaydı teşekkürler cevabın için

Travis · 22 Ağu 2022

eVldm_Æl' Alıntı:
İtiş,çekiş,eğilme,çömelme temel hareketlerdir
İtiş göğüs triceps ön omzu çalıştırır
Çekiş sırt biceps arka omuz
Çömelme quads kalça hamstring
Eğilme hamstring kalça çalıştır.Bunun yanında stabilize edici kaslar vardır.Temelde bileşik egzersizler seç örneğin bacak günü deadlift squat yanına asistanlar ekle.Çekme günü barbell row barfiks üzerine asistan ekle bu şekilde dizayn et.Bence ppl-dinlenme-ppl şeklinde git.Karın kasını ayrı gün yapma bileşik egzersizler fazlaca çalıştırır idman sonu izolasyon yapabilirsin.Set sayısı sabit olmak kaydıyla daha sık yapmak daha çok geliştirir bu yüzden bir gün kası yormak yerine 2 -3 güne yay.

Reis push antremanı için kaç hareket yapıyosun bu gün her bölge için 2 hareket yaptım splite göre bi tık uzun sürdü

eVldm_Æl · 22 Ağu 2022

blackeagle' Alıntı:
Reis push antremanı için kaç hareket yapıyosun bu gün her bölge için 2 hareket yaptım splite göre bi tık uzun sürdü

Bench press 6 set
Dumbell bench press 6 set
Close grip(triceps odaklı) bench 9 set
Overhead press 3 set
Larsen press 3 set
hafta boyu yaptığım itiş hareketleri.Şu anki seviyemde incline pressler yapmıyorum ama ileride olucak.Dips de eklemeyi düşündüğüm bir hareket.Aklına takılan bir şey olursa dm den sorabilirsin