1) Testosteron Nedir?
Testosteron bir anabolik steroid ve birincil erkek cinsiyet hormonudur. Özellikle ergenlik döneminde fiziksel değişimlerden sorumludur. Bununla birlikte genç bir erkeğin yetişkin bir erkeğe dönüşmesini ve her türlü olgunluğa ulaşmasını sağlar. Ayrıca kas kütlesi oluşturma, yağ depolarını azaltma, erkekliği veya gücü artırma açısından testosteron hormonu çok değerlidir.Erkeklerde büyük bir kısmı testislerden salgılanır ve sperm üretiminde aktif rolü vardır. Kandaki total seviyenin yaklaşık %10’u ise böbrek üstü bezlerinden üretilir. Diğer adı erkeklik hormonu olsa da sadece erkekler değil, kadınlar da üretir. Elbette erkeklere göre kadınlarda daha az miktarda bulunur.
Testosteron hormonu sadece erkeklerin değil, kadınların da zihinsel sağlık ve fiziksel performans için doğru miktarda ihtiyaç duyduğu bir hormondur
Beyin hipotalamusa kimyasal bir sinyal gönderir. Buna karşılık, hipotalamus, hipofiz bezi tarafından toplanan gonadotropin (GnRH) adı verilen kimyasal bir haberci salgılar.
Hipofiz bezinden ise lüteinleştirici hormon (LH) ve folikül uyarıcı hormon (FSH) olmak üzere iki hormon salınır. Bu iki sinyal testislerdeki Leydig hücrelerine ulaşır ve böylece testosteron üretimi olur. Doğuştan gelen bazı eksiklikler haricinde hormon üretimini artırmak ise büyük ölçüde erkeğin davranışlarına bağlıdır.
Şüphesiz bunlardan en önemlisi beslenmedir çünkü östrojen ve testosteron gibi steroid hormonların yapısında kolesterol vardır. Yani doğal kolesterol içeren yiyeceklerin tüketimi sağlıklı hormon dengesi için büyük önem taşır. Dahası çok sayıda araştırma hayvansal gıdaların yetersiz alımının testosteron düşüklüğü ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu durumun D vitamini ve aldosteron gibi bazı hormonlar için de geçerli olduğu unutulmamalıdır.
2) Serbest ve Total Testosteron Nedir?
Kana salınan testosteron, cinsel ilişki hormonu bağlayıcı globüline ve albümine bağlanır veya serbest formunda kalır. Yeterli düzeye çıktığında bu süreç tersine işler. Hipofize serbest testosteron miktarı fazladır sinyali ulaşır. LH ve FSH üretimi yavaşlar.Total testosteron kanda bulunan bütün testosteron türü düzeylerinin toplamıdır. Erkeklik hormonunun dolaşım sistemine katılan 3 çeşit formu vardır:
- Serbest Testosteron (Biyoaktif):Hedef organda etki gösteren en aktif olan formdur. Total değerin genellikle %2’i seviyesindedir.
- Albümine Bağlı Testosteron: Kandaki serbest formu destekler. Bağ gevşek olduğundan serbest form düzeyi azaldıkça albüminden ayrılır ve serbest hale gelir. Biyolojik olarak aktif rol oynayabilir. Total değerin %40-60’ını oluşturur.
- Globüline Bağlı Testosteron: cinsel ilişki hormonu bağlayan globülin, toplam testosteronun %40-60’ını oranındadır. Aradaki bağ sıkıdır ve serbest hale geçemez. Bu yüzden biyolojik bir rol oynayamaz. Yaşla birlikte, hipertroidizm veya siroz gibi durumlarda artış gösterir.
3) Kandaki Serbest ve Total Testosteron Kaç Olmalı?
Kan değerlerinde sadece total değere bakmak her zaman doğru değildir. Total değer normal çıksa bile bazı durumlarda serbest form değerleri normal olmayabilir. Tiroid problemleri veya büyüme hormonu ile ilgili sorunlar bunlar arasındadır.Sağlıklı bir erkeğin kandaki erkeklik hormonlarının düzeyleri için referans değerler aşağıdaki gibidir.
- Total testosteron kaç olmalı?
- Serbest testosteron kaç olmalı?
- Testosteron testi sabah aç karnına yapılmalıdır.
- Tok olmak veya yorgunluk ölçümleri etkiyebilir.
4) Testosteron Ne İşe Yarar?
Yaşla birlikte testosteron hormonu farklı roller üstlenir. Yaşamın ilk evrelerinde kemik oluşumu, cinsiyet ve beyin için hayati önem taşır. İlerleyen dönemlerde kas kütlesini korumak, sağlıklı beyin kimyası ve üreme işlevi için anahtar rolü vardır. Genç yaşta sesin kalınlaşması, vücut kıllarının belirgin hale gelmesi ve tüm erkeksi özelliklerin ortaya çıkması hep onun sayesindedir.Optimum düzeyde erkeklik hormonu zihni ve ruh halini canlandırır ve özgüveni artırır. Canlandırdığı tek şey sadece bu değil tabi ki! Kas yapımını hızlandıran bir ortam sunar, egzersizden daha çok verim alırsınız ve sağlıklı bir kalbiniz olur. Yüksek enerji, sağlam kemikler ve güçlü istek ve demir gibi sertlik de çabası!
a) Vücut Yağını Azaltır
Kadınların erkeklerden farkı östrojen seviyelerinin daha yüksek olmasıdır. Bu yüzden yağ oranları erkeklere göre genellikle daha yüksektir. Zira testosteron, glikoz ve yağ depolamayı düzenleyen vücudun insülin üretimi ile yakından ilişkili bir hormondur.Son zamanlardaki araştırmalar testosteron seviyelerindeki düşüşün, yağ depolamadaki artışla doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun için androjen hormonların azalması yağ oranının artması veya kas oranının azalması problemini ortaya çıkarır.
- Obezite testosteron seviyelerinin düşmesine neden olur.
b) Kas Kütlesini Artırır
En temel kas yapıcı anabolik hormon olan testosteron, kas protein sentezini iyileştirir ve daha fazla kas büyümesi sağlar. Daha fazla kas ve güç demektir. Erkekleri güçlü kılan şeyin kaynağıdır. Testosteron molekülü erkeksi özellikleri vermekle görevlidir.Kas kütlesinin fazla olması sadece hoş bir görünüm kazandırmaz. Aynaya çıplak baktığınızda evet kendinizle gurur duyabilirsiniz. Kaslı olmanın faydası elbette sadece bu değil! Aynı zamanda hastalıklara daha dirençli hale gelirsiniz.
c) Kalbi Güçlendirir
İlk çalışmaların aksine son araştırmalar düşük testosteron seviyeleri ile kalp hastalıkları riski arasında ilişki olduğunu gösteriyor. Optimal testosteron seviyelerini korumanın kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren bilimsel kanıtlar var. Buna karşın konuyu derinlemesine inceleyen yeni çalışmalara ihtiyaç olduğu da su götürmez bir gerçektir.- Doğru egzersiz ve sağlıklı beslenme = Optimal testosteron seviyesi
d) Beyni Etkiler ve Risk Aldırır
Birincisi testosteron, erkek yaşamı boyunca beyin gelişimi ve işlevi üzerinde önemli biyolojik etkiler gösterir. Dahası duyguları üretmek ve işlemek için önemli bir beyin yapısı olan
Ziyaretçiler için gizlenmiş link, görmek için üye olunuz.
Giriş yapın veya üye olun.
bölgesinin tepkilerini düzenler. Sonuç olarak açlığı, kavgayı, üremeyi ve aşk içgüdüsünü kontrol etme bu yapının oynadığı roller arasındadır.İkincisi bazı araştırmalar optimum testosteron seviyeleri ile risk alma ve saldırganlık düzeyleri arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Yani testosteron düzeyi arttıkça saldırganlık ve risk alma davranışlarının sıklığı artar. Bununla birlikte amigdala üzerindeki baskı ile stres düzeyleri etkilenir ve rekabetçi davranışlar tetiklenir. Bu durum bazı hayvanların sırf aşığı için ciddi kavgaları göze alması ile benzerlik gösterir.
e) Osteoporozu Önler
Birçok çalışmaya göre düşük testosteron seviyeleri kemik kütlesinin azlığı ve zayıf kas gücü ile ilişkilidir. Yani erkeklik hormonunun azalması kemik mineral yoğunluğunu azaltır ve daha yüksek kırık riski meydana getirir. Çünkü testosteron tartışmasız bir şekilde kemik sağlığı ile bağlantılıdır.Düşük hormon seviyesi eczaneden testosteron almak için yeterli bir bulgu değildir. Doktor testosteron iğnesi reçetesi için kemik kaybı bulgularına da bakar. Bu durum testosteron yetersizliğinin kemikler üzerindeki etkisini açıkça gösterir.
- Sonuç olarak optimize total testosteron seviyeleri kemik yoğunluğunu arttırır ve yaşla ortaya çıkan kemik erimesi sorunlarını engeller.
Testosteron Düşüklüğü Neden Olur?
Testosteron seviyeleri 35 yaşın altındaki çoğu erkek için genellikle problem değildir. Günlük yaşamdaki bazı hatalar erkeklik hormonunun baskılanmasına neden olur. Çoğu zaman tahmin etmediğiniz şeyler sakalların çıkmasını, kas yapımını ve erkeksi özelliklerin oluşumu engelleyebilir.Testosteronunuzu engelleyebilecek birçok faktör vardır.
1) Aromataz Enzimi
Aromataz, testosteronu östrojene dönüştüren ve vücut yağını artıran bir enzimdir. Aromataz enziminin etkisini artıran ve testosteron düşüklüğüne neden olan durumlar şunlardır:- Yaşla birlikte vücut yağı artışı
- Kandaki insülin salgısı
- Alkol tüketimi
2) Yağsız ve Karbonhidratlı Diyetler
Erkeklik hormonunun yapısı kolesteroldür. Düşük yağlı ve hayvansal gıdalardan yetersiz diyetler testosteron üretimini baskılar.- Yüksek karbonhidrat içeren diyetler insülini yükseltir.
- Stres, kafein, aşırı antrenman, aerobik egzersiz ve uyku apnesi kortizon seviyelerini yükseltir.
- Yemle beslenen hayvanların ürünleri erkeklik hormonunu baskılar.
3) Kalitesiz Uyku
Kötü bir uyku düzeni hormonların çalışma mekanizmasını bozabilir. Yeterli uyku düzeninden yoksun olmak sadece bağışıklığı değil, testosteron üretimini de olumsuz etkiler. İyi uyumak için gece yatmadan hemen önce çok ağır yemeklerden kaçınmak akıllıca bir çözüm olabilir.- Uyumadan en az 2 saat öncesinde teknolojik araçları yanınızdan uzaklaştırın.
- Magnezyum, D vitamini ve omega 3 alımlarınızı kontrol edin. Bunlar eksik olursa iyi uykudan mahrum kalabilirsiniz.
- Uyku apnesi stres düzeyini artırarak erkeklik hormonunu olumsuz etkileyebilir.
4) Plastik Malzemeler
Tüm plastikler östrojen benzeri maddeler içerir. Bu maddelerin bilhassa sıvıların içerisine sızma olasılığı daha yüksektir. Sakal büyümesini sağlayan hormonların azalmaması için plastik kaplarda paketlenmiş gıdalardan ve sıvılardan uzak durun.- Kalitesiz deodorant, parfüm ve plastik ürünler erkekte östrojen hormonunun artmasına neden olabilir.
5) Alkol Tüketimi
Ne yazık ki alkol karaciğerin yağlanmasına ve östrojen hormonunun yükselmesine neden olur. Bu yüzden testosteron hormonu azalır. Aşırı alkol tüketimi sonucu testis küçülmesi, düşük sperm sayıları ve erektil disfonksiyon problemleri ortaya çıkabilir.Alkol dışında östrojeni artıran faktörler şunlardır:
- Soya ve soya fasulyesi ürünleri östrojen taklitçisi görevi görebilir.
- Keten tohumu sağlık açısından öne çıkan faydalarına rağmen oldukça östrojeniktir.
Düşük Testosteron Belirtileri Nelerdir?
Genç yaşta testosteron düşüklüğünün belirtileri küçük penis ve testisler ile vücut kıllarının çok az çıkmasıdır. Bu durumda sakallar hiç çıkmamış veya çok az olabilir. Ses kalınlaşmaz, ince kalır ve sabah sertleşmeleri genellikle azdır.Yaşla birlikte bu hormonun üretimi azalır. Kas güçsüzlüğü, istekte azalma, sertleşme problemleri ve sperm sayısındaki azalma yetişkin erkeklerde testosteron düşüklüğünün en yaygın belirtileri arasındadır.
Düşük testosteron belirtileri şunlar:
- Depresyon
- Vücut yağında artış
- Kaslarda zayıflama
- İstekte azalma
- Sertleşme problemleri
- Kemiklerde zayıflama
- Zihin bulanıklığı
- Özgüven eksikliği
- İlerleyen yaşlarda Alzheimer ve unutkanlık
Doğal Yollarla Testosteron Nasıl Artar?
Testosteronu düşük olanlar için, kas yapımı ve yağ yakımı zorlu bir mücadeledir. Bu yüzden yağsız kas kütlesi için testosterondaki artış anahtar bir role sahiptir. Vücut geliştirme ile yağsız kas kütlesi için aralıklı oruç tutma (intermittent fasting) ve kuvvet antrenmanı testosteron seviyelerinde belirgin bir artış sağlar.
Aralıklı oruç tutmanın testosteron düzeylerini % 400’e kadar artırdığı sonucuna ulaşan bilimsel kanıtlar vardır.
1) Yeme Düzeninizi Değiştirin
Aralıklı oruç, yeme ve aç kalma periyotlarını düzenleyen bir beslenme tarzıdır. Birçok uzmana göre forma girmek ve sağlığı iyileştirmek için inanılmaz derecede etkilidir. Hızlı yağ yakımı, kas inşası, zihni güçlendirmesi ve testosteronu artırması en önemli faydaları arasındadır.
İntermittent fasting yeme düzeninin farklı uygulama şekilleri var. En yaygın olanı 16:8 tekniğidir. Bu düzene göre 16 saat oruç tutulur ve 8 saatlik periyotta ise yemek yenir. Örneğin akşam saat 6’da akşam yemeği yedikten sonra 16 saat yani sabah 10’a kadar aç kalırsınız. Sabah 10’daki ilk kahvaltınızdan sonra tekrar akşam 6’ya öğünlerinizi ayarlarsınız.
2) Sağlıklı Bir Diyet Uygulayın
Temiz bir diyet uygulamak için hangi besinlerden uzak durmanız gerektiğini bilmeniz oldukça önemli. Bu sadece testosteron seviyelerinizi artırmaz, aynı zamanda fiziğinizi de büyük ölçüde iyileştirir. Diyet stratejisinin temelinde doğal yiyeceklere odaklanmak ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak yer alır.
Uzak durulması gerekenler:- Şeker içeren yiyecekler
- İşlem görmüş tahıllar, ekmekler, erişte, pirinç, makarna vb.
- Paketli yemekler
- Gazlı içecekler
- Plastik paketler içindeki gıdalar ve özellikle sıvılar
- Testosteron Artışı İçin beslenme programında yer verilecek gıdalar:
- Hayvansal ve bitkisel protein içeren gıdalar
- Fındık, badem ve ceviz gibi sağlıklı yağlar
- Filtre edilmiş bol su
- 4-5 porsiyon sebze ve meyve
- Yulaf, mercimek, fasulye, baklagiller gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları
- Ürünleri cam şişelerde veya karton kutularda seçin.
3) İyi Uyuyun
Kaliteli veya derin uyku miktarını artırmak testosteron üretiminizi büyük ölçüde artırmanın en basit yollarından biridir. Testosteron esas olarak vücut uyurken üretilir. Bu nedenle uyku miktarını artırarak vücudun testosteron üretmesi gereken süreyi artırırsınız.
Kötü uyku düzeni kalp, akciğerler ve böbrekler üzerinde olumsuz etki yapar. Sonuçta iştah, metabolizma ve kilo kontrolü ile bağışıklık fonksiyonu değişir. Yetersiz uyku ile ruh hali ve beyin işlevi de bozulabilir. Birçok kimse uykusuzluğun bu olumsuz etkilerini bilse de testosteron üretimi üzerindeki etkisini görmezden gelir.4) Ağırlık Çalışması Yapın
Nasıl olursa olsun ağırlık kaldırmak testosteron üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Ancak bileşik egzersizlerin etkisi daha fazladır. Siz de egzersiz programınıza özellikle büyük kas gruplarını birlikte çalıştıran hareketler ekleyin. Squat, deadlift ve şınav birçok bölgeyi aynı çalıştırdığı için oldukça faydalı olur.- Bileşik hareketlerden oluşan bir antrenman programı uygulayın.
- Mümkünse vücut ağırlığı ile çalışın.
- Egzersizleri kontrollü yapın ve baskıyı artırın.
- Antrenman programını 2 haftada bir değiştirin
- Ağır kütleler kaldırmaya odaklanın
- Egzersiz planını 40 dakikadan daha kısa tutun.
- Uzun süreli egzersizin testosteron seviyelerini azalttığı birçok bilimsel çalışma ile desteklenmiştir. Bu aşırı yorgunluk ve yetersiz beslenme durumları için de geçerlidir. Antrenman programınız kuvvet artırmaya yönelik tasarlanmalıdır.
6) Soğuktan Korkmayın
Bazı araştırmalar soğuğun testosteron salgılarını artırdığını göstermiştir. Rusların yaptığı soğuk su veya buz banyoları boşuna değil elbette. Bu, sadece vücut direnci artırmakla kalmıyor ayrıca uzun süreli bir enerji patlaması sağlar. Peki ne yapmak lazım?- Haftada 1 kez soğuk duş
- 3 dakikalık buz banyosu
- Karda yürüyüş
- Buz pateni
7) Sağlıklı Yağ ve Protein Tüketin
Erkeklik hormonunun yapısında kolesterol vardır. Tabi ki, sağlıklı yağ tüketimindeki artış testosteron üretimi ile bağlantılıdır. Dahası doğal yağ oranı yüksek bir diyetin, kolesterol sağlık seviyelerinde iyileşme ve artan enerji seviyeleri gibi birçok yararlı sonuca sahip olduğu artık kanıtlanmıştır.
Hangi yağları tüketmek faydalıdır?- Fındık, ceviz ve badem gibi kuru yemişler
- Yumurta ve balık gibi doğal yağlar
- Organik tereyağı
Ziyaretçiler için gizlenmiş link, görmek için üye olunuz.
Giriş yapın veya üye olun.
Moderatörün son düzenlenenleri:
