Kas inşa etmek, her vücut geliştiricisinin tutkulu olduğu bir şeydir. Daha zor olmasına rağmen (yağ kazanmaktan çok daha zordur), bilimsel yönteme hakim olduğunuz ve sebat ettiğiniz sürece, kesinlikle başarabilirsiniz.
Kas kazanmak için birkaç ilke vardır:
1. Bilimsel ve makul eğitim
2. Yeterli uyku süresi
3. Yeterli beslenme ve makul diyet
Bu üç ilke bir ve aynıdır ve kas geliştirme hedefine ulaşmak için hepsine ulaşılmalıdır. Burada esas olarak eğitim planı hakkında konuşacağım:
Yeni başlayanlar için kas geliştirme eğitim programı. Bu plan üç aşamaya ayrılmıştır: eğitim eylemi öğrenme dönemi, kas uyarılma dönemi ve kas büyüme dönemi
İlk olarak, eğitim eylemi öğrenme dönemi
Vücut geliştirme eğitimi basit görünebilir, ancak eğitim çok bilimseldir. Bilimsel olmayan eğitim, ışık sonuç üretmeyecek, ağır yaralanmak kolaydır. Bu nedenle, vücut geliştirme eğitimi için spor salonuna girmenin erken aşamasında, vücut geliştirme eğitiminin hareketlerini öğrenmek ve çeşitli antrenmanların doğru duruş ve hareket özelliklerine hakim olmak için önce bir ay sürmelisiniz.
Bu süre zarfında, eğitim programı alternatif günlük eğitim olabilir, yani: bir gün ve bir gün izinli eğitim. 1 saat boyunca her antrenmanda, göğüs, sırt, bacaklar, omuzlar, kollar, karın her parçası eğitilir, büyük kas grupları 2 ~ 3 hareket, küçük kas grupları 1 ~ 2 hareket, her hareket 2 resmi grup, her grup 10 ~ 12.
Ağırlık büyük olmamalıdır, anahtar hareketin özelliklerine hakim olmaktır (en başından itibaren doğru antrenman hareketlerine hakim olmak, daha sonra kas büyümesi için çok yararlıdır).
İkincisi, kas adaptasyon dönemi
Kas büyümek istiyorsa, işlevini uyandırması gerekir ve sadece belirli bir stimülasyon yoluyla kas uyandırılabilir. Bu dönem eylem öğrenme dönemi ile senkronize edilir. Öğrenme süresinin yarım ayından sonra, dereceyi uygun şekilde güçlendirebilirsiniz, eğitim düzenlemesi değişmeden kalabilir, ancak ağırlık uygun şekilde arttırılabilir ve grup başına 10 ~ 12 kez yapılabilecek ağırlık, grup başına yaklaşık 8 kata eklenebilir ve yoğunluk kademeli olarak iyileştirilebilir. Bununla birlikte, bu süre zarfında, eğitim egzersizinin kilit noktalarına da dikkat etmek gerekir.
Üçüncüsü, bir aylık hareket öğrenme ve kas fonksiyonu uyanmasından sonra, bir sonraki adım kas büyüme eğitimi aşamasına girmektir.
Burada haftalık bir döngü eğitim planı kullanılması önerilir: haftada 4 kez antrenman (1, 3, 5, 6 veya 2, 4, 6, gün olabilir), farklılaşma: bir gün göğüs ve triseps, bir gün sırt ve biseps, omuzlar, trapezius kasları, önkollar, baldırlar, biseps femoris, bir gün abs, bir gün uyluk (kuadriseps).
Bu planın düzenlenmesi temel olarak aşağıdaki özelliklere sahiptir:
1. Her kasın iyileşmek için bir haftası vardır, böylece her antrenman seansında yüksek yoğunluklu antrenman kullanabilirsiniz, böylece her kas antrenman sırasında gerçekten uyarılır ve aynı zamanda kasları kurtarmak ve kasların büyümesine izin vermek için yeterli zaman vardır.
2. Bir eğitim seansı olarak tek başına uylukların kuadriseps kasları, uyluk kaslarını maksimum yoğunlukta uyarabilir ve beslenme ve dinlenme ile uyluk kaslarının hızlı büyümesini sağlayabilir ve ayrıca tüm vücudun kas büyümesini uyarabilir.
3. Bu programın temel amacı, büyük kas kütlelerinin büyümesini teşvik etmektir: pektoral, sırt kasları, omuzlar, uyluklar, çeşitli küçük kas gruplarının uyarılmasını dikkate alırken. Ayrıca küçük kas gruplarının gücünü ve enlemini arttırmaya çok yardımcı olur.
Özel plan aşağıdaki gibidir:
1. Göğüs ve triseps
Göğüs: Düz halter bench press: 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce
Yukarı doğru eğik dambıl tezgah presi: 6 ~ 8 kez / set * 3 set
Düz dambıl kuşu: 8 ~ 10 kez / grup * 3 set
Çapraz göğüs kelepçesi: 8 ~ 10 kez / set * 3 setleri
Triceps: dar bench press: 6 ~ 8 kez / grup * 3 set
Sırtüstü dambıl tek kollu fleksiyon: 8 kez / set * 3 set
Aşağı basın: 8 kez / grup * 3 set
2. Sırt ve pazılar
Geri: Bacak bükülmüş deadlift: 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce
Veya pull-up'lar: Bir grupta 100, 100'e kadar
Barbell kürek: 6 ~ 8 kez / set * 3 setleri
veya geniş kavrama çekme: 6 ~ 8 kez / grup * 3 set
V kolu aşağı çekme: 6 ~ 8 kez / grup * 4 set
Biceps: Ayakta halter kıvrılması: 6 ~ 8 kez / set * 4 set
Eğik çizgi kıvrılma halteri: 6 ~ 8 kez / set * 3 set (geniş kavrama)
Bükme dambıl konsantre bukleler: 6 ~ 8 kez / set * 3 set (tepe kasılmasına dikkat edin)
3. Omuzlar, trapezius, önkollar, baldırlar, pazılar, karın kasları
Omuz: Dambıl kuşu: 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce
Oturmuş dambıl itme: 6 ~ 8 kez / set * 4 set
Bükme kuşları: 8 ~ 10 kez / set * 3 set
Trapezius kası: dambıl omuz silkme: 6 ~ 8 kez / set * 4 set
Önkol: Dambıl eğrisi: 10 ~ 15 kez / set * 4 set
Dambıl şarkısı: 10 ~ 15 kez / grup * 4 set
Baldır: Oturmuş topuk kaldırma: 6 ~ 8 kez / set * 4 set (ağır ağırlık, hareketin kasılmasına ve gerilmesine dikkat edin)
Biceps femoris: eğilimli kanca bacakları: 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce
Veya düz bacak deadlift: 6 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce 8 ~ 4 kez / set * 2 set
Abs: Üst karın: 8 ~ 15 kez grup * 4 grup (bir grupta daha fazlasını yapabiliyorsanız, bunu yapmak için halter parçasını göğsünüzde tutun)
Alt karın: 8 ~ 15 kez * 4 set (bir grupta daha fazlasını yapabiliyorsanız, bacak klipsi zilleriyle yapın)
4. Uyluklar (kuadriseps).
Squat (ağız kavgası): 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce (ön çömelme veya arka çömelme)
Bacak kaldırma: 4 ~ 8 kez / set * 4 set
Oturma bacak fleksiyonu: 8 ~ 10 kez / set * 4 set
not:
Birçok yeni başlayanlar genellikle bir aylık hareket öğrenme ve kas uyarılma eğitimini tamamlamak için yerleşememe ve kas geliştirme eğitimine çok erken girme hatasını yapar, bu da genellikle yaralanmalara veya yetersiz antrenman yoğunluğuna yol açar.
Kas kazanmak için birkaç ilke vardır:
1. Bilimsel ve makul eğitim
2. Yeterli uyku süresi
3. Yeterli beslenme ve makul diyet
Bu üç ilke bir ve aynıdır ve kas geliştirme hedefine ulaşmak için hepsine ulaşılmalıdır. Burada esas olarak eğitim planı hakkında konuşacağım:
Yeni başlayanlar için kas geliştirme eğitim programı. Bu plan üç aşamaya ayrılmıştır: eğitim eylemi öğrenme dönemi, kas uyarılma dönemi ve kas büyüme dönemi
İlk olarak, eğitim eylemi öğrenme dönemi
Vücut geliştirme eğitimi basit görünebilir, ancak eğitim çok bilimseldir. Bilimsel olmayan eğitim, ışık sonuç üretmeyecek, ağır yaralanmak kolaydır. Bu nedenle, vücut geliştirme eğitimi için spor salonuna girmenin erken aşamasında, vücut geliştirme eğitiminin hareketlerini öğrenmek ve çeşitli antrenmanların doğru duruş ve hareket özelliklerine hakim olmak için önce bir ay sürmelisiniz.
Bu süre zarfında, eğitim programı alternatif günlük eğitim olabilir, yani: bir gün ve bir gün izinli eğitim. 1 saat boyunca her antrenmanda, göğüs, sırt, bacaklar, omuzlar, kollar, karın her parçası eğitilir, büyük kas grupları 2 ~ 3 hareket, küçük kas grupları 1 ~ 2 hareket, her hareket 2 resmi grup, her grup 10 ~ 12.
Ağırlık büyük olmamalıdır, anahtar hareketin özelliklerine hakim olmaktır (en başından itibaren doğru antrenman hareketlerine hakim olmak, daha sonra kas büyümesi için çok yararlıdır).
İkincisi, kas adaptasyon dönemi
Kas büyümek istiyorsa, işlevini uyandırması gerekir ve sadece belirli bir stimülasyon yoluyla kas uyandırılabilir. Bu dönem eylem öğrenme dönemi ile senkronize edilir. Öğrenme süresinin yarım ayından sonra, dereceyi uygun şekilde güçlendirebilirsiniz, eğitim düzenlemesi değişmeden kalabilir, ancak ağırlık uygun şekilde arttırılabilir ve grup başına 10 ~ 12 kez yapılabilecek ağırlık, grup başına yaklaşık 8 kata eklenebilir ve yoğunluk kademeli olarak iyileştirilebilir. Bununla birlikte, bu süre zarfında, eğitim egzersizinin kilit noktalarına da dikkat etmek gerekir.
Üçüncüsü, bir aylık hareket öğrenme ve kas fonksiyonu uyanmasından sonra, bir sonraki adım kas büyüme eğitimi aşamasına girmektir.
Burada haftalık bir döngü eğitim planı kullanılması önerilir: haftada 4 kez antrenman (1, 3, 5, 6 veya 2, 4, 6, gün olabilir), farklılaşma: bir gün göğüs ve triseps, bir gün sırt ve biseps, omuzlar, trapezius kasları, önkollar, baldırlar, biseps femoris, bir gün abs, bir gün uyluk (kuadriseps).
Bu planın düzenlenmesi temel olarak aşağıdaki özelliklere sahiptir:
1. Her kasın iyileşmek için bir haftası vardır, böylece her antrenman seansında yüksek yoğunluklu antrenman kullanabilirsiniz, böylece her kas antrenman sırasında gerçekten uyarılır ve aynı zamanda kasları kurtarmak ve kasların büyümesine izin vermek için yeterli zaman vardır.
2. Bir eğitim seansı olarak tek başına uylukların kuadriseps kasları, uyluk kaslarını maksimum yoğunlukta uyarabilir ve beslenme ve dinlenme ile uyluk kaslarının hızlı büyümesini sağlayabilir ve ayrıca tüm vücudun kas büyümesini uyarabilir.
3. Bu programın temel amacı, büyük kas kütlelerinin büyümesini teşvik etmektir: pektoral, sırt kasları, omuzlar, uyluklar, çeşitli küçük kas gruplarının uyarılmasını dikkate alırken. Ayrıca küçük kas gruplarının gücünü ve enlemini arttırmaya çok yardımcı olur.
Özel plan aşağıdaki gibidir:
1. Göğüs ve triseps
Göğüs: Düz halter bench press: 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce
Yukarı doğru eğik dambıl tezgah presi: 6 ~ 8 kez / set * 3 set
Düz dambıl kuşu: 8 ~ 10 kez / grup * 3 set
Çapraz göğüs kelepçesi: 8 ~ 10 kez / set * 3 setleri
Triceps: dar bench press: 6 ~ 8 kez / grup * 3 set
Sırtüstü dambıl tek kollu fleksiyon: 8 kez / set * 3 set
Aşağı basın: 8 kez / grup * 3 set
2. Sırt ve pazılar
Geri: Bacak bükülmüş deadlift: 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce
Veya pull-up'lar: Bir grupta 100, 100'e kadar
Barbell kürek: 6 ~ 8 kez / set * 3 setleri
veya geniş kavrama çekme: 6 ~ 8 kez / grup * 3 set
V kolu aşağı çekme: 6 ~ 8 kez / grup * 4 set
Biceps: Ayakta halter kıvrılması: 6 ~ 8 kez / set * 4 set
Eğik çizgi kıvrılma halteri: 6 ~ 8 kez / set * 3 set (geniş kavrama)
Bükme dambıl konsantre bukleler: 6 ~ 8 kez / set * 3 set (tepe kasılmasına dikkat edin)
3. Omuzlar, trapezius, önkollar, baldırlar, pazılar, karın kasları
Omuz: Dambıl kuşu: 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce
Oturmuş dambıl itme: 6 ~ 8 kez / set * 4 set
Bükme kuşları: 8 ~ 10 kez / set * 3 set
Trapezius kası: dambıl omuz silkme: 6 ~ 8 kez / set * 4 set
Önkol: Dambıl eğrisi: 10 ~ 15 kez / set * 4 set
Dambıl şarkısı: 10 ~ 15 kez / grup * 4 set
Baldır: Oturmuş topuk kaldırma: 6 ~ 8 kez / set * 4 set (ağır ağırlık, hareketin kasılmasına ve gerilmesine dikkat edin)
Biceps femoris: eğilimli kanca bacakları: 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce
Veya düz bacak deadlift: 6 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce 8 ~ 4 kez / set * 2 set
Abs: Üst karın: 8 ~ 15 kez grup * 4 grup (bir grupta daha fazlasını yapabiliyorsanız, bunu yapmak için halter parçasını göğsünüzde tutun)
Alt karın: 8 ~ 15 kez * 4 set (bir grupta daha fazlasını yapabiliyorsanız, bacak klipsi zilleriyle yapın)
4. Uyluklar (kuadriseps).
Squat (ağız kavgası): 6 ~ 8 kez / set * 4 set, 2 set küçük ağırlık ısınması yapmadan önce (ön çömelme veya arka çömelme)
Bacak kaldırma: 4 ~ 8 kez / set * 4 set
Oturma bacak fleksiyonu: 8 ~ 10 kez / set * 4 set
not:
Birçok yeni başlayanlar genellikle bir aylık hareket öğrenme ve kas uyarılma eğitimini tamamlamak için yerleşememe ve kas geliştirme eğitimine çok erken girme hatasını yapar, bu da genellikle yaralanmalara veya yetersiz antrenman yoğunluğuna yol açar.
