"Egzersiz ertelendiğinde, sağlık da ertelenir."
Bir önceki seride size bahsettiğim temel gereklilikleri yerine getirdiyseniz, depoyu doldurmak için yeterince yer var demektir. Hazır olun bugün depoyu dolduruyoruz.
BÖLÜM 3- SPOR
"Emeklerinin karşılığını alma zamanı"
Sporu çoğumuz bedensel ihtiyaçlarımızı karşılaması için yaparız, mesela daha iyi görünmek için, fazlalık yağlarımızdan kurtulmak veya zayıflıktan kurtulmak için. Ama spor bedenimize iyi geldiği gibi bir o kadar da zihnimize iyi geliyor. Zihnimize özgüven pompalıyor ve beynin kendi içindeki işleyişini kökünden değiştiriyor. Depresyonu olan bir hastanın ilk yapması gereken önce bir uzmana ardından da bir spor salonuna uğramak.
Öncelikle sporun tarihsel gelişimine ve ilk insanlığın spor hakkındaki uygulamalarına bakalım.
İlk insanların temel yaşam biçimi avcılık ve toplayıcılıktı, bu yaşam tarzı insanları sürekli hareket etmeye, tırmanmaya, zıplamaya ve koşmak gibi bedensel güç isteyen aktivitelere itiyordu. Ön planda olan kafatasınızın içindeki değil boyun altındaki vücudunuzdu. İlk insan kalıntılarına baktığımız zaman bugünkü "sporcu vücudu" tanımına harfiyen uyduğunu görüyoruz. Neden ki acaba ? (!) Çünkü doğal formunuz bu aslında, olması gereken bu. Bu yüzden spor bir hobi değil bir zorunluluktur.
Bu seride çokcana bahsettiğim bir olaydan gene bahsedeceğim: Tarım devrimi.
İnsanların tarım devrimiyle beraber yerleşik hayata geçmesinin ardından hareketsizlik insanlık için bir yaşam tarzı halinde dönmüştü artık. Bu olaylar zinciri kas-iskelet sisteminin zayıflamasına ve ilk kronik hastalıkların görülmesine yol açtı.
Bu konuda ara bir başlık açmamız gerekiyor: Antik yunan.
Antik Yunan’da düzenlenen ilk Olimpiyatlar (M.Ö. 776), yalnızca fiziksel güç yarışması değil, aynı zamanda zihinsel disiplin, erdem ve ruhsal dengeyi yücelten bir anlayıştı.
"Kalokagathia" kavramı, fiziksel mükemmellik ile ahlaki ve zihinsel erdemin birlikteliğini ifade eder.
Roma döneminde gladyatör dövüşleri ve askerî eğitim, sporun disiplin ve güç kontrolü aracı olarak işlev gördüğünü gösterir.
Geldik sizin böylesine faydalı bir yazıyı okuyabilmenize olanak sağlayacak kadar faydalı ama sizi eve kapatıp sedanter bir yaşam tarzına sokacak kadar zararlı döneme, "modern dönem".
Sanayi devrimiyle beraber insana olan ihtiyaç ciddi oranda azaldı, makineler belki beş insanın yapabileceği işi tek başına yapabiliyorlardı. Günümüzde ortalama bir yetişkinin günlük fiziksel aktivite süresi, insanlık tarihinde görülmemiş düzeyde düşüktür. Hatta dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünyadaki ölümlerin %71’i kronik hastalıklardan kaynaklanıyor ve bunların önemli bir kısmı fiziksel inaktiviteyle bağlantılı.
Size sporun tarihini, gerekliliğini ve bir takım bilimsel bilgileri verdikten sonra işin biraz daha derinine inelim :
Sporun bilimsel faydalarını inceleyelim (Yapay zekadan alınmıştır) :
→ Osteoporoz riskini azaltır.
Oksijen kullanım verimliliği gelişir.
→ Tip 2 diyabet riskini azaltır.
Egzersiz sonrası vücut, “afterburn” etkisiyle saatlerce daha fazla kalori yakar.
→ Enfeksiyonlara karşı direnci yükseltir.
Bel ve boyun ağrılarını azaltır.
Bölgesel yağlanma (özellikle karın çevresi) azalır.
Uyku sırasında vücut tamir süreçlerini daha etkili yürütür.
Hormon dengesizliklerine bağlı fiziksel problemleri azaltır.
Sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve kemik erimesine karşı koruyucudur.
Şimdide sporun zihinsel faydalarını inceleyelim (Yapay zekadan alınmıştır) :
Spor yalnızca kasları değil, doğrudan beyni etkileyen bir faaliyettir. Egzersiz sırasında salgılanan nörokimyasallar, beyinde yapısal ve işlevsel değişimlere yol açar. Bu değişimler hem kısa vadede ruh halini düzenler hem de uzun vadede bilişsel kapasiteyi artırır.
Egzersiz sırasında dopamin (motivasyon ve ödül duygusu),
serotonin (duygudurum dengeleyici)
ve endorfin (ağrı kesici ve mutluluk hormonu) düzeyleri artar.
→ Bu nörotransmitterler depresyon, anksiyete ve stres üzerinde doğrudan etkilidir.
Spor sırasında artan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) proteini,
Yeni sinaptik bağlantıların kurulmasını,
Nöronların hayatta kalmasını,
Hafıza ve öğrenme süreçlerinin gelişmesini sağlar.
Aynı zamanda nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
Özellikle kardiyo egzersizleri, beynin yürütücü işlevlerinden sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksi aktive eder.
→ Bu bölge dikkat, planlama, karar verme ve dürtü kontrolü gibi işlevlerle ilgilidir.
→ Spor yapan bireylerde odaklanma, görev tamamlama ve kendini düzenleme becerileri daha güçlüdür.
Egzersiz, hipokampüs bölgesinde hücre büyümesini ve sinaptik plastisiteyi artırır.
→ Bu da hem kısa süreli hem uzun süreli belleğin güçlenmesini sağlar.
→ Öğrenme kapasitesi artar, zihinsel yorgunluk azalır.
Fiziksel aktivite, stres hormonu olan kortizolün seviyesini düşürür.
→ Bu da stresle başa çıkmayı kolaylaştırır ve zihinsel dayanıklılığı artırır.
Spor sonrası uykuya geçiş süresi kısalır, derin uyku evresi (NREM) süresi uzar.
→ Derin uyku, beyin hücrelerinin onarıldığı ve öğrenilen bilgilerin işlendiği evredir.
→ Bu da zihinsel berraklık ve ruhsal denge sağlar.
Spor yapmak, beynin doğal ödül sistemini uyararak bağımlılık eğilimlerini azaltır.
→ Dopamin döngüsü sporla doğal şekilde dengelenir.
→ Bu etki, madde, nikotin, şeker veya sosyal medya gibi bağımlılıklara karşı direnç oluşturur.
Egzersiz sırasında artan kan akışı ve oksijenlenme, beyin hücrelerinin daha verimli çalışmasını sağlar.
→ Günlük görevlerde daha fazla zihinsel enerji, uyanıklık ve verimlilik hissi oluşur.
Egzersiz sırasında iskelet kasları tarafından irisin adlı bir protein salgılanır. Bu molekül:
Beyindeki BDNF üretimini artırır,
Hipokampüs (hafıza ve öğrenme merkezi) üzerinde olumlu etkiler yaratır,
Nöroplastisiteyi destekler,
Depresif belirtileri azaltıcı bir rol oynar.
Bu yüzden Irisin, bilim çevrelerinde bazen "hope molecule" yani umut molekülü olarak anılır. Çünkü beyin üzerindeki etkisi sadece kimyasal değil, aynı zamanda psikolojik olarak da onarıcıdır.
Her yazıda özellikle anksiyete, depresyon gibi mental rahatsızlıklardan bahsettim. Mükemmel üçlüyü uygularsanız ciddi ilerleme kaydedersiniz.
Tavsiyeler :
Bu konu hakkında verebileceğim tavsiyeler çok sınırlı, yalnızca kişisel düşüncelerimi yazabilirim. Öncelikle spor yapmak zorundayız; bunun farkında olalım. Hangi branşı yaptığınız çok önemli değil; sporun en temeli vücut geliştirme olduğu için yolunuz büyük ihtimalle buraya çıkacaktır. Fakat yapacağınız spor öyle laylaylom olmasın; sizi ter içinde bıraksın ve yorsun. Spor yaptığınızı hissettirsin size. Satrança çok saygı duyuyorum, zihni harika geliştiren bir dal; fakat satrançı spor olarak kabul edenler gibi düşünmeyin bu konuda. Evet, zihniniz yoruluyor, evet beyniniz kuvvetleniyor; fakat bedeniniz yorulmuyor. Bize, bedeninizi ciddi şekilde yoracak ve zorlayacak spor branşları gerekli; bunları ihmal etmeyin lütfen. Uykunuza da çok ama çok dikkat edin. Eğer okumadıysanız o yazıyıda okumanızı tavsiye ederim.
Saygılarla, Light.
Bir önceki seride size bahsettiğim temel gereklilikleri yerine getirdiyseniz, depoyu doldurmak için yeterince yer var demektir. Hazır olun bugün depoyu dolduruyoruz.
BÖLÜM 3- SPOR
"Emeklerinin karşılığını alma zamanı"
Sporu çoğumuz bedensel ihtiyaçlarımızı karşılaması için yaparız, mesela daha iyi görünmek için, fazlalık yağlarımızdan kurtulmak veya zayıflıktan kurtulmak için. Ama spor bedenimize iyi geldiği gibi bir o kadar da zihnimize iyi geliyor. Zihnimize özgüven pompalıyor ve beynin kendi içindeki işleyişini kökünden değiştiriyor. Depresyonu olan bir hastanın ilk yapması gereken önce bir uzmana ardından da bir spor salonuna uğramak.
Öncelikle sporun tarihsel gelişimine ve ilk insanlığın spor hakkındaki uygulamalarına bakalım.
İlk insanların temel yaşam biçimi avcılık ve toplayıcılıktı, bu yaşam tarzı insanları sürekli hareket etmeye, tırmanmaya, zıplamaya ve koşmak gibi bedensel güç isteyen aktivitelere itiyordu. Ön planda olan kafatasınızın içindeki değil boyun altındaki vücudunuzdu. İlk insan kalıntılarına baktığımız zaman bugünkü "sporcu vücudu" tanımına harfiyen uyduğunu görüyoruz. Neden ki acaba ? (!) Çünkü doğal formunuz bu aslında, olması gereken bu. Bu yüzden spor bir hobi değil bir zorunluluktur.
Bu seride çokcana bahsettiğim bir olaydan gene bahsedeceğim: Tarım devrimi.
İnsanların tarım devrimiyle beraber yerleşik hayata geçmesinin ardından hareketsizlik insanlık için bir yaşam tarzı halinde dönmüştü artık. Bu olaylar zinciri kas-iskelet sisteminin zayıflamasına ve ilk kronik hastalıkların görülmesine yol açtı.
Bu konuda ara bir başlık açmamız gerekiyor: Antik yunan.
Antik Yunan’da düzenlenen ilk Olimpiyatlar (M.Ö. 776), yalnızca fiziksel güç yarışması değil, aynı zamanda zihinsel disiplin, erdem ve ruhsal dengeyi yücelten bir anlayıştı.
"Kalokagathia" kavramı, fiziksel mükemmellik ile ahlaki ve zihinsel erdemin birlikteliğini ifade eder.
Roma döneminde gladyatör dövüşleri ve askerî eğitim, sporun disiplin ve güç kontrolü aracı olarak işlev gördüğünü gösterir.
Geldik sizin böylesine faydalı bir yazıyı okuyabilmenize olanak sağlayacak kadar faydalı ama sizi eve kapatıp sedanter bir yaşam tarzına sokacak kadar zararlı döneme, "modern dönem".
Sanayi devrimiyle beraber insana olan ihtiyaç ciddi oranda azaldı, makineler belki beş insanın yapabileceği işi tek başına yapabiliyorlardı. Günümüzde ortalama bir yetişkinin günlük fiziksel aktivite süresi, insanlık tarihinde görülmemiş düzeyde düşüktür. Hatta dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünyadaki ölümlerin %71’i kronik hastalıklardan kaynaklanıyor ve bunların önemli bir kısmı fiziksel inaktiviteyle bağlantılı.
Size sporun tarihini, gerekliliğini ve bir takım bilimsel bilgileri verdikten sonra işin biraz daha derinine inelim :
Sporun bilimsel faydalarını inceleyelim (Yapay zekadan alınmıştır) :
1. Kas Kütlesini Artırır ve Güçlendirir
Direnç egzersizleri (ağırlık çalışmaları), kas liflerinde mikro yırtıklar oluşturur. Bu, kasın yeniden yapılanmasına ve büyümesine neden olur.2. Kemik Yoğunluğunu Artırır
Yük taşıyan egzersizler (koşu, ağırlık kaldırma), kemik dokusunda osteoblast (yeni kemik üreten hücre) aktivitesini artırır.→ Osteoporoz riskini azaltır.
3. Kalp ve Damar Sistemini Güçlendirir
Kardiyovasküler egzersizler:- Kalp kasını güçlendirir
- Dinlenik kalp atım sayısını düşürür
- Damarların esnekliğini artırır
→ Kalp hastalıkları, hipertansiyon ve felç riskini düşürür.
4. Akciğer Kapasitesini Artırır
Aerobik egzersizler (koşu, yüzme, bisiklet), solunum kapasitesini artırır.Oksijen kullanım verimliliği gelişir.
5. İnsülin Duyarlılığını Artırır (Kan Şekeri Dengesi Sağlar)
Egzersiz, kas hücrelerinin glikozu insülinsiz kullanma yeteneğini artırır.→ Tip 2 diyabet riskini azaltır.
6. Metabolizmayı Hızlandırır
Kas kütlesi arttıkça bazal metabolizma hızı yükselir.Egzersiz sonrası vücut, “afterburn” etkisiyle saatlerce daha fazla kalori yakar.
7. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Düzenli orta şiddette spor, beyaz kan hücrelerinin devriyesini artırır.→ Enfeksiyonlara karşı direnci yükseltir.
8. Postürü ve Duruşu Düzeltir
Kas dengesizliklerini giderir, omurga hizasını korur.Bel ve boyun ağrılarını azaltır.
9. Vücut Kompozisyonunu İyileştirir
Yağ oranı düşer, kas oranı artar.Bölgesel yağlanma (özellikle karın çevresi) azalır.
10. Uyku Kalitesini Artırır (Fizyolojik Etki)
Fiziksel yorgunluk uykuya geçişi kolaylaştırır.Uyku sırasında vücut tamir süreçlerini daha etkili yürütür.
11. Hormon Dengesini Düzenler
Büyüme hormonu, testosteron, östrojen gibi hormonlar sporla birlikte düzenli salınır.Hormon dengesizliklerine bağlı fiziksel problemleri azaltır.
12. Yaşlanma Sürecini Yavaşlatır
Mitokondriyal işlevi artırır, hücre yaşlanmasını yavaşlatır.Sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve kemik erimesine karşı koruyucudur.
Şimdide sporun zihinsel faydalarını inceleyelim (Yapay zekadan alınmıştır) :
Spor yalnızca kasları değil, doğrudan beyni etkileyen bir faaliyettir. Egzersiz sırasında salgılanan nörokimyasallar, beyinde yapısal ve işlevsel değişimlere yol açar. Bu değişimler hem kısa vadede ruh halini düzenler hem de uzun vadede bilişsel kapasiteyi artırır.
1. Beyin Kimyasallarını Dengeler (Dopamin, Serotonin, Endorfin)
Egzersiz sırasında dopamin (motivasyon ve ödül duygusu),serotonin (duygudurum dengeleyici)
ve endorfin (ağrı kesici ve mutluluk hormonu) düzeyleri artar.
→ Bu nörotransmitterler depresyon, anksiyete ve stres üzerinde doğrudan etkilidir.
2. BDNF Salgısını Artırır (Beyin Gelişim Proteini)
Spor sırasında artan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) proteini,
Yeni sinaptik bağlantıların kurulmasını,
Nöronların hayatta kalmasını,
Hafıza ve öğrenme süreçlerinin gelişmesini sağlar.
Aynı zamanda nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
3. Ön Beyin Aktivitesini Artırır (Prefrontal Korteks)
Özellikle kardiyo egzersizleri, beynin yürütücü işlevlerinden sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksi aktive eder.→ Bu bölge dikkat, planlama, karar verme ve dürtü kontrolü gibi işlevlerle ilgilidir.
→ Spor yapan bireylerde odaklanma, görev tamamlama ve kendini düzenleme becerileri daha güçlüdür.
4. Hipokampüs Gelişir (Hafıza Merkezi)
Egzersiz, hipokampüs bölgesinde hücre büyümesini ve sinaptik plastisiteyi artırır.→ Bu da hem kısa süreli hem uzun süreli belleğin güçlenmesini sağlar.
→ Öğrenme kapasitesi artar, zihinsel yorgunluk azalır.
5. Kortizolü Azaltır (Stres Hormonunu Dengeye Çeker)
Fiziksel aktivite, stres hormonu olan kortizolün seviyesini düşürür.→ Bu da stresle başa çıkmayı kolaylaştırır ve zihinsel dayanıklılığı artırır.
6. Uyku Kalitesini Artırır
Spor sonrası uykuya geçiş süresi kısalır, derin uyku evresi (NREM) süresi uzar.→ Derin uyku, beyin hücrelerinin onarıldığı ve öğrenilen bilgilerin işlendiği evredir.
→ Bu da zihinsel berraklık ve ruhsal denge sağlar.
7. Bağımlılıklara Karşı Direnci Artırır
Spor yapmak, beynin doğal ödül sistemini uyararak bağımlılık eğilimlerini azaltır.→ Dopamin döngüsü sporla doğal şekilde dengelenir.
→ Bu etki, madde, nikotin, şeker veya sosyal medya gibi bağımlılıklara karşı direnç oluşturur.
8. Zihinsel Enerji ve Berraklık Sağlar
Egzersiz sırasında artan kan akışı ve oksijenlenme, beyin hücrelerinin daha verimli çalışmasını sağlar.→ Günlük görevlerde daha fazla zihinsel enerji, uyanıklık ve verimlilik hissi oluşur.
9. Kaslardan Salgılanan "Umut Molekülü" (Irisin)
Egzersiz sırasında iskelet kasları tarafından irisin adlı bir protein salgılanır. Bu molekül:
Beyindeki BDNF üretimini artırır,
Hipokampüs (hafıza ve öğrenme merkezi) üzerinde olumlu etkiler yaratır,
Nöroplastisiteyi destekler,
Depresif belirtileri azaltıcı bir rol oynar.
Bu yüzden Irisin, bilim çevrelerinde bazen "hope molecule" yani umut molekülü olarak anılır. Çünkü beyin üzerindeki etkisi sadece kimyasal değil, aynı zamanda psikolojik olarak da onarıcıdır.
Her yazıda özellikle anksiyete, depresyon gibi mental rahatsızlıklardan bahsettim. Mükemmel üçlüyü uygularsanız ciddi ilerleme kaydedersiniz.
Tavsiyeler :
Bu konu hakkında verebileceğim tavsiyeler çok sınırlı, yalnızca kişisel düşüncelerimi yazabilirim. Öncelikle spor yapmak zorundayız; bunun farkında olalım. Hangi branşı yaptığınız çok önemli değil; sporun en temeli vücut geliştirme olduğu için yolunuz büyük ihtimalle buraya çıkacaktır. Fakat yapacağınız spor öyle laylaylom olmasın; sizi ter içinde bıraksın ve yorsun. Spor yaptığınızı hissettirsin size. Satrança çok saygı duyuyorum, zihni harika geliştiren bir dal; fakat satrançı spor olarak kabul edenler gibi düşünmeyin bu konuda. Evet, zihniniz yoruluyor, evet beyniniz kuvvetleniyor; fakat bedeniniz yorulmuyor. Bize, bedeninizi ciddi şekilde yoracak ve zorlayacak spor branşları gerekli; bunları ihmal etmeyin lütfen. Uykunuza da çok ama çok dikkat edin. Eğer okumadıysanız o yazıyıda okumanızı tavsiye ederim.
1. Socrates (Filozof)
2. Dr. John Ratey (Harvard Tıp Fakültesi, Nöropsikiyatrist)
3. Bruce Lee (Dövüş sanatçısı, düşünür)
4. David Goggins (Eski Navy SEAL, ultra maraton koşucusu)
5. Friedrich Nietzsche (Filozof)
6. Arnold Schwarzenegger (Vücut geliştirici, aktör)
7. Kelly McGonigal (Sağlık psikoloğu, Stanford Üniversitesi)
8. Muhammed Ali (Boksör)
9. Jack LaLanne (Modern fitness hareketinin öncüsü)
10. Miyamoto Musashi (Japon samuray, düşünür)
Saygılarla, Light.
