Son Paylaşımlar

Sitemize Hoşgeldiniz NeverFap Türkiye

Bize katılmak için kayıt olabilir veya giriş yapabilirsiniz.

Soru Sor >>>

NeverFap hakkında sormak istediğiniz soruları buradan sorabilirsiniz. Sağdaki simgeye tıklayarak gidebilirsiniz.

Forum Rehberi >>>

Neverfap Türkiye Forum kurallarını öğrenmeniz ceza almanızı engeller. Kurallarımızı okuyunuz. Sağdaki simgeye tıklayarak gidebilirsiniz.

Yönetimle İletişime Geç >>>

Sitemizi kullanırken yaşadığınız sorun ve önerilerinizi yöneticiler ile paylaşabilirsiniz. Sağdaki simgeye tıklayarak gidebilirsiniz.

Kötü bir alışkanlığı bırakmanın basit bir yolu [Judson Brewerat]

Michael Scott

Dunder Mifflin Paper Company
Katılım
9 Ağu 2020
Mesajlar
319
Tepki puanı
490
Puanları
120
Yazar:
Tarih: : Şubat 25, 2019, 18:26:27

GÖNDERİ
Meditasyonu öğrenmeye başladığımda öğretilen ilk şey yalnızca nefesime dikkat etmemdi ve kafam karıştığında, bunu aklıma getirmek.

Oldukça basit gibi gelmişti. Bu sessiz inzivalara çekildiğimde kışın ortasında tişört ile terliyordum. Bulduğum her fırsatta kestiriyordum çünkü gerçekten zor bir işti. Aslında yorucuydu. Eğitim oldukça basitti fakat çok önemli bir şeyi kaçırıyordum.

Dikkat etmek neden bu kadar zordur? Pekala, çalışmalar bir şeye gerçekten dikkat etmeyi denediğimiz zamanlarda bile -- mesela bu konuşma gibi -- bir noktada insanların yarısının bir hayale dalacağını ya da Twitter'a bakma dürtüsüne sahip olacağını gösteriyor.

Peki bu esnada neler oluyor? Anlaşılan o ki; bilimde halen bilinen, evrimsel açıdan en çok korunan bir öğrenme süreciyle, insanların bildiği en temel sinir sistemlerinde korunan bir öğrenme süreciyle savaşıyoruz.

Ödüle dayalı öğrenme süreci, pozitif ve negatif teşvik olarak adlandırılır ve şu şekilde devam eder. Güzel görünen bir yemek görürüz, beynimiz "Kaloriler! ... Hayatta kalma!" der. Yemeği yeriz, tadına bakarız -- lezzetlidir. Özellikle de şeker olduğu zaman vücudumuz beynimize "Ne yediğini ve onu nereden bulduğunu hatırla" diyen bir sinyal gönderir. Biz de bu bağlama bağlı belleği bir kenara koyarız ve bir sonrakinde bu süreci tekrarlamayı öğreniriz. Yemeği gör, yemeği ye, iyi hisset, tekrarla. Dürtü, davranış, ödül.

Basit, değil mi? Pekala, bir süre sonra yaratıcı beynimiz şunu söyler; "Biliyor musun? Bu yöntemi yemeğin nerede olduğunu hatırlamak dışında da kullanabilirsin. Yani, kötü hissettiğin zaman neden güzel bir şeyler yemeyi denemiyorsun? Böylece iyi hissedersin." Beynimize bu muhteşem fikir için teşekkür ederiz, bunu deneriz ve kızgın ya da mutsuz olduğumuzda çikolata ya da dondurma yersek iyi hissettiğimizi öğreniriz.

Aynı süreç, yalnızca farklı bir dürtü. Mideden gelen açlık sinyali yerine bu duygusal sinyal -- mutsuz hissetmek -- yeme dürtümüzü tetikler.

Belki de gençlik yıllarımızda inek bir öğrenciydik ve dışarıda sigara içen asi çocukları görüp şöyle düşünüyorduk, "Ben de havalı olmalıyım." Böylece sigara içmeye başladık. Marlboro Adamı, ezik değildi ve bu bir tesadüf de değildi. Havalı bak, sigara içerek havalı ol, iyi hisset. Tekrar et. Dürtü, davranış, ödül. Bunu her yaptığımızda ise bu süreci tekrar etmeyi öğreniriz ve bu alışkanlık haline gelir. Sonra, stres hissi sigara içme ya da bir şeyler yeme dürtüsünü tetikler.
Şimdi, yine aynı beyin süreci ile hayatta kalmayı öğrenmekten, bu alışkanlıklarla kendimizi gerçekten öldürmeye geçiş yaptık. Obezite ve sigara içmek dünyada hastalık ve ölümün en öncü nedenleri arasındadır.
Nefesime geri dönüyorum. Beyinlerimizle savaşmak ya da kendimizi dikkat etmeye zorlamayı denemek yerine, bu doğal, ödüle dayalı öğrenme sürecine erişim sağlasak ... fakat bir değişiklik yapsak ne olurdu? Bir anlık deneyimimiz içerisinde neler olduğu konusunu gerçekten merak etseydik ne olurdu?
Size bir örnek vereceğim. Dikkatlilik eğitiminin sigarayı bırakma konusunda işe yarayıp yaramayacağı üzerinde çalıştık. Tıpkı benim, kendimi nefesime dikkat etmeye zorlamayı denemem gibi; onlar da kendilerini sigarayı bırakmaya zorlamayı deneyebilirlerdi. Çoğunluğu bunu daha önce denedi ve başarısız oldu -- ortalama altı kez.
Dikkatlilik eğitiminde, zorlama yerine, meraklı olmak konusuna odaklandık. Aslında, onlara sigara içmelerini bile söyledik. Ne? Evet, onlara şöyle dedik; "Sigara içmeye devam edin, yalnızca onu yaptığınız zaman ne olduğunu merak edin."
Peki neyi fark ettiler? İşte size sigara içen bir kişiden bir örnek. Dedi ki; "Dikkatle sigara içmek: bozuk peynir gibi kokuyor ve kimyasal gibi tadı var, İĞRENÇ!" Programımıza katılmasının nedeni, kavramsal açıdan sigara içmenin onun için kötü olduğunu biliyor olmasıydı. Sigara içerken yalnızca merak ederek keşfettiği şey ise sigaranın tadının *** gibi olduğuydu.
Artık, bilgiden bilgeliğe doğru geçti. Kafasının içerisinde sigara içmenin kötü olduğunu bilmekten; bunu iliklerine kadar bilme eylemine geçti ve sigara büyüsü bozuldu. Bu davranışa karşı inancını yitirmeye başladı.

Artık, evrimsel açıdan beynimizin en genç kısmı olan prefrontal korteks; düşünsel bir seviyede, sigara içmememiz gerektiğini anlıyor. Davranışımızı değiştirmemiz için, sigara içmeyi bırakmamız için, ikinci, üçüncü ve dördüncü kurabiyeyi yemeyi bırakmamız için elinden geleni yapıyor. Buna bilişsel kontrol diyoruz. Davranışımızı kontrol etmek için bilişselliği kullanıyoruz. Ne yazık ki, stres altına girdiğimiz zaman beynimizde devre dışı kalan ilk kısım da burası ve bu durum hiç de faydalı değil.
Şimdi bunu kendi deneyimlerimize bağlayabiliriz. Faydalı olmayacağını biliyor olsak da, stresli veya yorgun iken eşimize veya çocuklarımıza bağırma gibi şeyler yapmaya daha yatkınızdır. Kendimizi tutamayız.

Prefrontal korteks devre dışı kaldığında eski alışkanlıklarımıza döneriz ve bu inanç yitiminin önemli olmasının nedeni budur. Alışkanlıklarımızdan edindiğimiz şeyleri görmek, onları -daha derinden- tamamen anlamaya yardımcı olur, böylelikle ondan kaçınmak ya da onu engellemek için kendimizi zorlamamız gerekmez. Sadece, öncelikle onu yapma konusuyla daha az ilgileniriz.

Dikkatlilik de bununla ilgilidir: Davranışlarımız içerisindeyken ne edindiğimizi açık şekilde görmek, içgüdüsel bir düzeyde inancımızı yitirmek ve bu inançsız duruştan doğal olarak gitmesini sağlamak.

Bu, büyülü bir şekilde, puf diye, sigarayı bırakmamız anlamına gelmez. Fakat zamanla, eylemlerimizin sonuçlarını daha da net görmeyi öğrendikçe, eski alışkanlıklarımızı bırakır, yenilerini oluştururuz.
Buradaki çelişki şu; dikkatlilik yalnızca, her an vücudumuzda ve zihnimizde gerçekten olan şeylere kişisel olarak yaklaşma konusuyla gerçekten ilgilenmek ile ilgilidir. Hoş olmayan istekler yaratmayı denemektense kendi deneyimimize dönme istekliliği, olabildiğince çabuk yok olan bir şeydir. Bu kendi deneyimimize yönelik istekliliğimiz ise merak tarafından desteklenir ve bu da doğal olarak ödüllendiricidir
Merak nasıl bir şeydir? İyi hissettirir. Merak ettiğimiz zaman ne olur? Bu isteklerin vücut hislerinden ibaret olduğunu fark etmeye başlarız -- ah, gerginlik, heyecan, huzursuzluk var -- ve bu vücut hisleri gelirler ve giderler. Bunlar, bizi boğan büyük, korkunç istekler içerisinde boğulmaktansa; zaman zaman yönetebileceğimiz, tek ısırımlık deneyim parçalarıdır.
Yani, merak ettiğimiz zaman eski, korku esaslı, tepkili alışkanlık biçimlerimizin dışına çıkarız ve var olmaya adım atarız. Bir sonraki veri noktasını sabırsızlıkla bekleyen, içsel bilim adamına dönüşür.
Bu, davranışı etkilemek için çok basit gözükebilir. Fakat bir çalışmada, dikkatlilik eğitiminin sigarayı bırakmada, altın standart yönteminden iki kat daha iyi olduğunu gördük. Yani gerçekten işe yarıyor.

Deneyimli meditasyoncuların beyinlerini incelediğimiz zaman, varsayılan mod ağı adındaki, sinirsel bir öz göndergesel sürecin parçalarının işlediğini keşfettik. Yaygın bir hipotez, bu ağın, arka singulat korteksi adındaki bir bölgesinin muhakkak isteklerle değil, aynı zamanda içine girdiğimiz, içine çekildiğimiz ve bize bir yanlış yapıldığı zaman aktif hale geldiğini söylemektedir.

Buna karşın, oluruna bıraktığımızda -- yalnızca ne olduğunu merakla fark ederek sürecin dışına adım attığımız zaman -- beynin aynı bölgesi sakinleşir.

Şimdilerde bu öz mekanizmaları hedef alan uygulama ve çevrimiçi dikkatlilik eğitimi programları deniyoruz ve ironik olarak; sigara içme, stres yemeği ve diğer bağımlılık içeren davranış biçimlerimizin dışına çıkmamıza yardımcı olan dikkat dağınıklığına bizi iten teknolojiyi kullanıyoruz.

Bağlama bağlı bellekle ilgili kısmı hatırlıyor musunuz? En fazla önem içeren bağlamlarda, insanların parmak uçlarına bu araçları getirebiliriz. Böylelikle, sigara içme, stresliyken yemek yeme ya da başka bir dürtü oluştuğunda merak ile farkındalık yaşamaları için öz güçlerini kullanmalarını sağlayabiliriz.
Yani eğer sigara içmez ve stres yemeği yemezseniz, belki de bir sonraki sıkılma anınızda postanızı kontrol etme dürtüsü hissettiğinizde veya işinizden uzak kalmak istediğinizde veya belki de araba kullanırken mesaja cevap yazmak istediğinizde; bu doğal beceriye erişip erişemediğinize bir bakın, yalnızca o anda zihninizde ve vücudunuzda ne olduğunun merakla farkına varın. Sonsuz ve yorucu alışkanlık döngülerimizden bir tanesini kalıcılaştırmak ... veya bırakmak için bu başka bir şans olacaktır.
Mesajı görmek, dürtü etkisiyle mesaja cevap yazmak, birazcık iyi hissetmek yerine -- dürtüyü fark edin, merak edin, serbest bırakmanın keyfini hissedin ve tekrarlayın.​
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape5
shape6
Üst