Bu yazıda odaklanmadan bahsedeceğiz ve odaklanmanız kötüyse neden kötü olabilir ve nasıl iyi hale getirebilirsiniz bunu konuşacağız.
Şimdi başlayalım: Odaklanmanız neden kötü olabilir?
Odaklanma dopaminle doğrudan ilişkilidir. Eğer o an salgılanan dopamin yüksekse ve reseptörleriniz de normalse o işe çok iyi odaklanırsınız. Dopamin nedir, bunu uzun uzun anlatabiliriz ama kısaca beyne "bu önemli bir şey" sinyali veren hormon diyebiliriz.
Dopamini doğrudan zevkle bağdaştırmak bence çok doğru değil; çünkü dopamin artışı her zaman zevk sonucunu getirmiyor. Mesela uykusuzluktan örnek verelim: Bir kişi çok uzun süre uyumazsa (en az 4-5 gün) o kişide dopamin yükseliyor ve o kişi paranoyaklaşmaya başlıyor, şizofreniye benzer bir durum yaşanıyor diyebiliriz. O yüzden dopamini tanımlamak için en kısa şekilde "bu önemli bir şey" sinyali veren hormon diyebiliriz. Şizofrenlerde dopamin yüksektir mesela ve onlar kendileriyle alakalı olmayan şeyleri kendileri ile alakalı sanabiliyor; sebebi dopaminin verdiği sinyal.
Tabii ki dopamin hormonu beynin hangi bölgesinde salgılanıyor, bu çok önemli. Bir bölgesinde yüksek, bir bölgesinde düşük olabilir. Mesela şizofreni hastalarında; beynin iç ödül ve gerçeklik mekanizmalarında görevli mezolimbik bölgesindeki aşırı dopamin sanrı ve halüsinasyon gibi pozitif belirtilere, beynin mezokortikal bölgesindeki düşük dopamin ise motivasyon kaybı ve sosyal çekilme gibi negatif belirtilere yol açar.
Her neyse, biz odaklanmanız neden kötü olabilir ona geri dönelim.
Mesolimbik Yolak ile Yaşanan "Tahterevalli" Dengesi: Beyindeki iki ana dopamin yolağı (Mezokortikal ve Mesolimbik) bir tahterevalli gibidir. Bağımlılık yapıcı maddeler, kronik dijital dopamin bombardımanı (sosyal medya, aşırı oyun) gibi durumlarda Mesolimbik yolak aşırı aktifleşir. Mesolimbik yolak çok yükseldiğinde, prefrontal kortekse giden Mezokortikal yolaktaki dopamin salınımı baskılanır ve azalır. Ve tahmin edin ne olur? Motivasyon ve odaklanmanız azalır.
Başka ne olabilir, onu düşünelim.
Kronik Stres ve Kortizol: Uzun süreli stres, kortizol hormonunu sürekli yüksek tutar. Yüksek kortizol, prefrontal korteksteki dopaminerjik terminallere zarar vererek bu bölgedeki dopamin sentezini ve salınımını kronik olarak düşürür. Ve bu da yine motivasyon ve odaklanmada soruna yol açar; stresten uzak durun yani.
Başka ne olabilir? Şu olabilir: Siz sürekli olarak az emekle yüksek dopamin salgılatan şeylerle uğraşıyorsanız (pmo, oyun, sosyal medyada kaydırma) beyin aşırı uyarılır. Beyin de der ki: "Bu kadarı fazla, bu kadar uyarılmamam gerek, bu tehlikeli." Der ve reseptörleri azaltır. Reseptör azalınca ne olur? Dopaminden daha az faydalanırsınız. Bu da yine motivasyon ve odaklanmada soruna yol açar. Yani odaklanma sorununuzun sebebi muhtemelen kronik stres ya da ucuz dopamin. Bunları ortadan kaldırırsanız çok daha iyi hale geleceğinizi tahmin edebiliriz.
Şimdi odaklanma nasıl artırılabilir ona geçelim; yani başka neler yapılabilir?
Nofap yapılabilir. Evet, nofap odaklanmayı artırır ama neden? Şundan dolayı: PMO çok yüksek dopamin salgılatır, bu da dopamin reseptörlerini azaltır. Eğer pmo yapmazsanız dopamin reseptörleriniz azalmaz, bu da odaklanmanızı iyi yönde etkiler. Ama bu kadar değil; bağımlılık döngüleri prefrontal korteksi zayıflatır. Burası beynin irade kısmıdır; iradeniz zayıflarsa odaklanmanız da azalır tabii ki.
Başka ne var? Şu var: PMO'dan sonra salgılanan prolaktin gibi hormonlar beyninizi gevşetir ve uyuşturur, bu da beyin sisine yol açar. Bunu ben de tecrübe ettim. Geçenlerde ders çalıştım, sonra mastürbasyon yaptım, sonra yine ders çalıştım ve mastürbasyondan öncesi ve sonrası arasında belirgin bir odaklanma farkı vardı.
Başka ne yapılabilir?
Her Gün Aynı Saatte Uyuyup Uyanmak: Beyindeki sirkadiyen ritmi (biyolojik saati) kusursuzlaştırır. Bu sayede her sabah uyandığında kortizol hormonu kendiliğinden zirve yapar. En önemlisi, derin uyku (REM) kaliteniz tavan yapacağı için beynin prefrontal korteksi her sabah "tamamen formatlanmış ve sıfırlanmış" olarak uyanır. Prefrontal korteks ne kadar iyi durumdaysa, bu odaklanmanızı o kadar iyi etkiler.
Başka ne olabilir? Soğuk duşun dopamini bazal seviyenin %250 üzerine çıkardığı ve bunu saatlerce koruduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır (Dr. Andrew Huberman çalışmaları). Soğuk duş dopamini artırır ve odaklanmanızı iyi yönde etkiler; aynı zamanda soğuk duş prefrontal korteksi geliştirir, yani çok iyi bir seçenek soğuk duş.
Başka neler var? Gece mavi ışığa maruz kalmak melatonin salgılanmasını engeller, bu da uyku kalitenizi düşürür. Uyku kalitesindeki düşüş beyin sisine sebeptir.
Son tavsiyem: Matcha çayı. Matcha çayı odaklanma için kahveye göre daha iyidir; çünkü içerisinde L-teanin vardır. Yeşil çayda da var ama matchada hem kafein hem L-teanin daha yüksek. L-teaninin beyni sakinleştirerek kafeinden gelen gergin hissi engellemesi, temiz bir odaklanma sağlar. Eğer ders çalışırken yada başka bir işle uğraşırken odaklanamıyor ve hemen sıkılıyorsanız belki de tembel değilsiniz sadece bu yazıyı okumadınız
Şimdi başlayalım: Odaklanmanız neden kötü olabilir?
Odaklanma dopaminle doğrudan ilişkilidir. Eğer o an salgılanan dopamin yüksekse ve reseptörleriniz de normalse o işe çok iyi odaklanırsınız. Dopamin nedir, bunu uzun uzun anlatabiliriz ama kısaca beyne "bu önemli bir şey" sinyali veren hormon diyebiliriz.
Dopamini doğrudan zevkle bağdaştırmak bence çok doğru değil; çünkü dopamin artışı her zaman zevk sonucunu getirmiyor. Mesela uykusuzluktan örnek verelim: Bir kişi çok uzun süre uyumazsa (en az 4-5 gün) o kişide dopamin yükseliyor ve o kişi paranoyaklaşmaya başlıyor, şizofreniye benzer bir durum yaşanıyor diyebiliriz. O yüzden dopamini tanımlamak için en kısa şekilde "bu önemli bir şey" sinyali veren hormon diyebiliriz. Şizofrenlerde dopamin yüksektir mesela ve onlar kendileriyle alakalı olmayan şeyleri kendileri ile alakalı sanabiliyor; sebebi dopaminin verdiği sinyal.
Tabii ki dopamin hormonu beynin hangi bölgesinde salgılanıyor, bu çok önemli. Bir bölgesinde yüksek, bir bölgesinde düşük olabilir. Mesela şizofreni hastalarında; beynin iç ödül ve gerçeklik mekanizmalarında görevli mezolimbik bölgesindeki aşırı dopamin sanrı ve halüsinasyon gibi pozitif belirtilere, beynin mezokortikal bölgesindeki düşük dopamin ise motivasyon kaybı ve sosyal çekilme gibi negatif belirtilere yol açar.
Her neyse, biz odaklanmanız neden kötü olabilir ona geri dönelim.
Mesolimbik Yolak ile Yaşanan "Tahterevalli" Dengesi: Beyindeki iki ana dopamin yolağı (Mezokortikal ve Mesolimbik) bir tahterevalli gibidir. Bağımlılık yapıcı maddeler, kronik dijital dopamin bombardımanı (sosyal medya, aşırı oyun) gibi durumlarda Mesolimbik yolak aşırı aktifleşir. Mesolimbik yolak çok yükseldiğinde, prefrontal kortekse giden Mezokortikal yolaktaki dopamin salınımı baskılanır ve azalır. Ve tahmin edin ne olur? Motivasyon ve odaklanmanız azalır.
Başka ne olabilir, onu düşünelim.
Kronik Stres ve Kortizol: Uzun süreli stres, kortizol hormonunu sürekli yüksek tutar. Yüksek kortizol, prefrontal korteksteki dopaminerjik terminallere zarar vererek bu bölgedeki dopamin sentezini ve salınımını kronik olarak düşürür. Ve bu da yine motivasyon ve odaklanmada soruna yol açar; stresten uzak durun yani.
Başka ne olabilir? Şu olabilir: Siz sürekli olarak az emekle yüksek dopamin salgılatan şeylerle uğraşıyorsanız (pmo, oyun, sosyal medyada kaydırma) beyin aşırı uyarılır. Beyin de der ki: "Bu kadarı fazla, bu kadar uyarılmamam gerek, bu tehlikeli." Der ve reseptörleri azaltır. Reseptör azalınca ne olur? Dopaminden daha az faydalanırsınız. Bu da yine motivasyon ve odaklanmada soruna yol açar. Yani odaklanma sorununuzun sebebi muhtemelen kronik stres ya da ucuz dopamin. Bunları ortadan kaldırırsanız çok daha iyi hale geleceğinizi tahmin edebiliriz.
Şimdi odaklanma nasıl artırılabilir ona geçelim; yani başka neler yapılabilir?
Nofap yapılabilir. Evet, nofap odaklanmayı artırır ama neden? Şundan dolayı: PMO çok yüksek dopamin salgılatır, bu da dopamin reseptörlerini azaltır. Eğer pmo yapmazsanız dopamin reseptörleriniz azalmaz, bu da odaklanmanızı iyi yönde etkiler. Ama bu kadar değil; bağımlılık döngüleri prefrontal korteksi zayıflatır. Burası beynin irade kısmıdır; iradeniz zayıflarsa odaklanmanız da azalır tabii ki.
Başka ne var? Şu var: PMO'dan sonra salgılanan prolaktin gibi hormonlar beyninizi gevşetir ve uyuşturur, bu da beyin sisine yol açar. Bunu ben de tecrübe ettim. Geçenlerde ders çalıştım, sonra mastürbasyon yaptım, sonra yine ders çalıştım ve mastürbasyondan öncesi ve sonrası arasında belirgin bir odaklanma farkı vardı.
Başka ne yapılabilir?
Her Gün Aynı Saatte Uyuyup Uyanmak: Beyindeki sirkadiyen ritmi (biyolojik saati) kusursuzlaştırır. Bu sayede her sabah uyandığında kortizol hormonu kendiliğinden zirve yapar. En önemlisi, derin uyku (REM) kaliteniz tavan yapacağı için beynin prefrontal korteksi her sabah "tamamen formatlanmış ve sıfırlanmış" olarak uyanır. Prefrontal korteks ne kadar iyi durumdaysa, bu odaklanmanızı o kadar iyi etkiler.
Başka ne olabilir? Soğuk duşun dopamini bazal seviyenin %250 üzerine çıkardığı ve bunu saatlerce koruduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır (Dr. Andrew Huberman çalışmaları). Soğuk duş dopamini artırır ve odaklanmanızı iyi yönde etkiler; aynı zamanda soğuk duş prefrontal korteksi geliştirir, yani çok iyi bir seçenek soğuk duş.
Başka neler var? Gece mavi ışığa maruz kalmak melatonin salgılanmasını engeller, bu da uyku kalitenizi düşürür. Uyku kalitesindeki düşüş beyin sisine sebeptir.
Son tavsiyem: Matcha çayı. Matcha çayı odaklanma için kahveye göre daha iyidir; çünkü içerisinde L-teanin vardır. Yeşil çayda da var ama matchada hem kafein hem L-teanin daha yüksek. L-teaninin beyni sakinleştirerek kafeinden gelen gergin hissi engellemesi, temiz bir odaklanma sağlar. Eğer ders çalışırken yada başka bir işle uğraşırken odaklanamıyor ve hemen sıkılıyorsanız belki de tembel değilsiniz sadece bu yazıyı okumadınız
