Bugün alışkanlıkların gücü kitabını yeni bitirdim ve bağımlılık mevzsunu artık çözdüm forumdaşlarım. Foruma ara vermeden önce yakınım diyordum yazılarımı okuyanlar bilir. Foruma iyi ki ara vermişim. Forumun toksik bir yer olduğunu farkettim size de tavsiye ederim. Her neyse. Bu yöntemi oluştururken alışkanlıkların gücü kitabının ek bölümünden faydalandım. Bu ek bölüm diğer bağımlılıkların üzerine de uygulanabilir. Bilginize. Yazı oldukça uzun sürmüş. Ancak sabırla okuyun faydasını göreceksiniz.
Bağımlığın İşleyiş Döngüsü
Burada alışkanlık ve bağımlılık döngüsü var. Birbirlerine gayet benziyorlar di mi? Alışkanlık ile bağımlılık arasındaki tek fark bağımlılıkta geri çekilme yaşanması ve hayatımıza olumsuz etkisinin olmasıdır. Bizim ulaşmak istediğimiz döngü de normal (doğal) döngü.
Döngüden Nasıl Çıkacağız?
Aşağıdaki adımları izleyerek :
1. Rutini Tanımla.
2. Ödülleri Dene.
3. İşareti Belirle.
4. Plan Yap.
1.Rutini Tanımla.
Pmo bağımlılığında rutin şu şekilde işler: Telefon ya da bilgisayarın başına geç. Web tarayıcısını aç. (Yandex,Google vb.) Porno İzle kelimesini arat. Porno sitesine gir. Uygun içeriği ara. Uygun içeriği aç. Uygun sahneyi ara. Uygun sahneyi aç. Mastürbasyon yap ve boşal. İşte bu bizim değiştirmek istediğimiz rutinin işleyiş şeklidir.
Sonrasında şu soruları sormamız gerekir: Bu rutini tetikleyen işaret Nedir? Cinsel dürtü mü? Can sıkıntısı mı? Ödevinizi yapmadan önce rahatlamak mı? Bunu anlamak için bazı deneyler yapmanız gerekmektedir.
2.Ödülleri Dene.
Ödüller güçlüdür, çünkü arzuları doyurur. Rutini hangi arzuların doğurduğunu anlamak için farklı ödüllerle deneyler yapmamız gerekmektedir. Deneyler bir kaç gün, bir hafta ya da daha uzun zaman alabilir. Bu süre içerisinde kendinizi gerçek bir değişiklik yapmaya hiçbir şekilde mecbur hissetmemelisiniz. Veri toplama safhasındaki bir bilim insanı olduğunuzu varsayabilirsiniz. Deneyinizin ilk günü telefonun başına geçip porno izleme isteği duyduğunuz zaman, rutininizi size farklı bir ödül verecek şekilde ayarlayın. Örneğin, telefonunuzu elinize almak yerine onu bırakıp dışarı çıkın ve sonrasında evinize geri dönün. Ertesi gün telefonunuzu açıp web tarayıcısından araştırma yapın. Daha ertesi gün dışarı çıkıp bir kızla tanışın ve onunla sohbet edin. Sonra eve dönün. Anlamışsınızdır umarım. Porno izlemek yerine ne yapmayı seçtiğiniz önemli değildir. Amaç, rutininizi hangi arzuların doğurduğunu belirlemek için değişik hipotezleri teste tabi tutmaktır. Pornonun ve mastürbasyonun kendisine mi arzu duyuyorsunuz, can sıkıntsını gidermeye mi? Cevap porno ve mastürbasyon ise, sebep üremek istemeniz ve etrafınızda bir partner olmamasıdır. (Öyleyse, bir kızla tanışmak ya da sex yapmak da aynı işi görecektir.) Yoksa sebep pornonun ve mastürbasyonun sağladığı ödevinizi yapmadan önce rahatlamaya istek duymanız mı? (Öyleyse arkadaşlarınızla oyun oynamak ya da televizyon izlemek de aynı işi görecektir.)
Birbirinden farklı bir kaç ödülü teste tabi tutarken eski bir patern arama numarasından yararlanabilirsiniz : Her etkinliğin sonunda eve döndüğünüzde aklınıza gelen ilk üç şeyi bir kenara not edin. Duygularınızı, gelişigüzel fikirleri, kendini nasıl hissetiğinize yönelik düşüncelerinizi ya da sebepsizce aklınıza gelen ilk üç kelimeyi yazabilirsiniz.
Bir Kızla Tanıştım. Can sıkıntımı giderdim. Rahatladım.
Sonra saatinizin ya da bilgisayarınızın alarmını on beş dakika sonraya kurun. Alarm çalınca kendinize sorun: Pmoyu hala arzuluyor muyum? Anlamsız kelimeler de olsa aklınıza gelen ilk üç şeyi yazmanız iki sebepten dolayı önemlidir. Birincisi, ne düşünmekte veya hissetmekte olduğunuzun bir an için farkına varmanızı gerektirir. Peki on beş dakika sonra alarm kurmak niye? Çünkü bu testlerin amacı hangi ödüle arzu duyduğunuzu saptamaktır. Eğer bir kızla konuştuktan sonra hala onunla konuşmaya istek duyuyorsanız, alışkanlığınızı cinsel dürtü doyuruyor demektir. Eğer eve döndükten sonra hala arkadaşınızla oyun oynamak istiyorsanız, davranışınızın ortaya çıkmasına insani temas ihtiyacı sebep oluyor demektir.
Öte yandan, eğer bir kızla konuştuktan sonra eve döndüğünüzde ders çalışmakta zorlanmıyorsanız bağımlılığınızın doyurmaya çalıştığı ödülü teşhis ettiniz demektir: Sosyalleşmek ve geçici dikkat dağılması.
Farklı ödüllerle deneyler yaparak asıl neye arzu duyduğunuzu bulabilirsiniz. Bu da bağımlılığınızı yeniden tasarlamanızın olmazsa olmazıdır.
3.İşareti Belirle.
Kendinize sorun, karnınız acıktığı için mi kahvaltı yapıyorsunuz? Yoksa saat 07.30'u gösterdiği için mi? Yoksa giyinmiş olduğunuz ve kahvaltı alışkanlığının ortaya çıktığı an bu olduğu için mi? Bir işareti onca gürültünün içinden çekip çıkarmak için şu yöntemi kullanabiliriz: Paternleri görmek istiyorsan incelemeye alacağın davranış kategorilerini önceden tanımla. Neyse ki bilim bu konuda yardımımıza yetişiyor. Yapılan deneyler, bağımlılıkları ya da alışkanlıkları tetikleyen işaretlerin hemen hepsinin şu beş kategoriden birine girdiğini göstermiştir:
Mekan
Zaman
Duygu Durumu
Diğer İnsanlar
Hemen önce gerçekleştirilen davranış
Demek oluyor ki, şayet "porno sitesine girip mastürbayon yapma" bağımlılığını hangi işaretin tetiklediğini bulmaya çalışıyorsanız, söz konusu isteği duyduğunuz an şu beş unsuru bir kağıda not etmelisiniz: (Bunlar benim kendi alışkanlığımı teşhis etmeye çalışırkten bilfiil almış olduğum notlardır.)
Neredesin? (Koltuğumda Oturuyorum)
Saat kaç? (15:36)
Duygu durumun nasıl? (Canım Sıkılıyor)
Çevrende başka kim var? (Kimse yok.)
İsteği duymadan önce ne yaptın? (Ödev yaptım.)
Ertesi gün:
Neredesin? (Okuldayım)
Saat Kaç? (15:18)
Duygu durumun nasıl? (Sakinim)
Çevrende başka bir var? (Okuldan bir kız)
İsteği duymadan önce ne yaptın? (Kızla konuştum)
Üçüncü Gün:
Neredesin? (Dışarıdayım)
Saat kaç? (15:41)
Duygu durumun nasıl? (Yorgunum, arkadaşlarımla maç yapacağım için heyecanlıyım.)
Çevrende başka kim var? (Mahalleden arkadaşlarım)
İsteği duymadan önce ne yaptın? (Maç yapmak üzere arkadaşlarımla eskiden okuduğum okulun bahçesine geldim.)
Üç günün sonunda, pmo bağımlılığımı hangi işaretin tetiklemekte olduğu açıktı: Günün belli bir saatinde pmo yapmaya istek duyuyordum. Bu davranışı üremek için gösterdiğimi daha ikinci adımda anlamıştım. Arzulamakta olduğum ödül, bir kızla laflayarak geçici olarak dikkat dağıtmaktı. Bağımlılığımın saat 15:00 ile 16:00 arasında tetiklendiğini de artık biliyordum.
4.Plan Yap.
Bağımlılık döngüsünü çözdüğümüz, yanı davranışımızı doğuran ödülü, tetikleyen işareti ve rutinin kendisini tespit ettiğimiz zaman, davranışı değiştirmeye başlayabiliriz. İşaret için plan yaparak ve arzuladığımız ödülü üreten bir davranışı seçerek daha iyi bir rutine geçebiliriz. İhtiyacımız olan şey bir plandır. Her bağımlılığın hayatımızın bir noktasında düşüne taşına yaptığımız ve sonra hakkında düşünmeyi bıraktığımız, ama hemen her gün yapmaya devam ettiğimiz bir seçim olduğunu öğrenmiştik.
Başka bir ifadeyle, bağımlılık beynimizin otomatikman takip ettiği bir formüldür: İŞARET'i gördüğüm zaman ÖDÜL'ü almak için RUTİN'i yerine getireceğim.
Bu formülü yeniden düzenlemek için, seçimler yapmaya yeniden başlamamız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu da, araştırmaların biribiri ardına kanıtladığı gibi plan yapmaktır. Örnek olarak, benim öğleden sonra porno izleyip mastürbasyon yapmamı ele alalım. Bu dögüden çıkmak için adımları bu bağımlılık üzerinde kullanalım. Saatlerin aşağı yukarı 15:30'u göstermesinin benim için işaret yerine geçtiğini öğrendim. Rutinim telefonumu açıp porno izleyerek mastürbasyon yapmak olduğunu biliyordum. Deneyler yaparak, arzuladığım şeyin aslında porno ya da mastürbayon olmadığını geçici dikkat dağılması ve üreme dürtüsü olduğunu öğrendim. Bunun üzerine bir plan yaptım:
Her gün saat 15:30'da dışarı çıkarak bir kızla tanışacak ve konuşacağım.
Bunu yapmayı unutmayayım diye saatimin alarmını 15:30'a kurdum. Plan hemen işe yaramadı. Bazı günler kaytardım. Ama planıma sadık kaldığım zaman, o günümü daha iyi hissederek bitiriyordum. Porno izlememiş, mastürbasyon yapmamış ve kendimi hiç de kötü hissetmemiş oluyordum. Şüphesiz, sizin bağımlılığınızdan kurtulmanız bundan daha zor olabilir. Ancak bu yöntem bir başlangıç noktasıdır. Bazen değişim uzun zaman alır. Bazen tekrar tekrar deneyip yanılmayı gerektir. Ama bir bağımlılığın nasıl işlediğini anladığınız an (İşaret, rutin ve ödülü teşhis ettiğiniz an) onu kontrolünüz altına alabilirsiniz.
Fotokopi Olarak Çıkartabileceğiniz Örnek Şablonlar
Not: Alışkanlıkların gücü kitabının yazarı Charles Duhigg'e teşekkürlerimi sunarım. Bu yöntemi pmo ya uygularken onun kitabının sayfa 313'de başlayan ek bölümünden yararlandım ve bazı cümleleri olduğu gibi alıntıladım. Kendisi aynı yöntem ile kurabiye yeme alışkanlığını değiştirmiş ve ek bölümünde kendi alışkanlık örneğinden yöntemini açıklamıştı. Ben bu kurabiye yeme alışkanlığını yerine pmo bağımlılığını koydum ve örneklerde kendimden yola çıktım ki kendim de kurtulmaya dair bir yol izleyebileyim. Bundan sonra sanırım kızlarla konuşmak bağımlılığımı çözecek diye düşünüyorum. Kitapta bir de İnanç ile ilgili bir bölüm vardı. Ama onun üzerine ayrı bir konu açmayacağım. O bölümden de çıkardığım sonuç şuydu: Eğer ki bağımlılığınızdan kurtulmak istiyorsanız önce kendinize inanmalısınız.
Bağımlığın İşleyiş Döngüsü
Burada alışkanlık ve bağımlılık döngüsü var. Birbirlerine gayet benziyorlar di mi? Alışkanlık ile bağımlılık arasındaki tek fark bağımlılıkta geri çekilme yaşanması ve hayatımıza olumsuz etkisinin olmasıdır. Bizim ulaşmak istediğimiz döngü de normal (doğal) döngü.
Döngüden Nasıl Çıkacağız?
Aşağıdaki adımları izleyerek :
1. Rutini Tanımla.
2. Ödülleri Dene.
3. İşareti Belirle.
4. Plan Yap.
1.Rutini Tanımla.
Pmo bağımlılığında rutin şu şekilde işler: Telefon ya da bilgisayarın başına geç. Web tarayıcısını aç. (Yandex,Google vb.) Porno İzle kelimesini arat. Porno sitesine gir. Uygun içeriği ara. Uygun içeriği aç. Uygun sahneyi ara. Uygun sahneyi aç. Mastürbasyon yap ve boşal. İşte bu bizim değiştirmek istediğimiz rutinin işleyiş şeklidir.
Sonrasında şu soruları sormamız gerekir: Bu rutini tetikleyen işaret Nedir? Cinsel dürtü mü? Can sıkıntısı mı? Ödevinizi yapmadan önce rahatlamak mı? Bunu anlamak için bazı deneyler yapmanız gerekmektedir.
2.Ödülleri Dene.
Ödüller güçlüdür, çünkü arzuları doyurur. Rutini hangi arzuların doğurduğunu anlamak için farklı ödüllerle deneyler yapmamız gerekmektedir. Deneyler bir kaç gün, bir hafta ya da daha uzun zaman alabilir. Bu süre içerisinde kendinizi gerçek bir değişiklik yapmaya hiçbir şekilde mecbur hissetmemelisiniz. Veri toplama safhasındaki bir bilim insanı olduğunuzu varsayabilirsiniz. Deneyinizin ilk günü telefonun başına geçip porno izleme isteği duyduğunuz zaman, rutininizi size farklı bir ödül verecek şekilde ayarlayın. Örneğin, telefonunuzu elinize almak yerine onu bırakıp dışarı çıkın ve sonrasında evinize geri dönün. Ertesi gün telefonunuzu açıp web tarayıcısından araştırma yapın. Daha ertesi gün dışarı çıkıp bir kızla tanışın ve onunla sohbet edin. Sonra eve dönün. Anlamışsınızdır umarım. Porno izlemek yerine ne yapmayı seçtiğiniz önemli değildir. Amaç, rutininizi hangi arzuların doğurduğunu belirlemek için değişik hipotezleri teste tabi tutmaktır. Pornonun ve mastürbasyonun kendisine mi arzu duyuyorsunuz, can sıkıntsını gidermeye mi? Cevap porno ve mastürbasyon ise, sebep üremek istemeniz ve etrafınızda bir partner olmamasıdır. (Öyleyse, bir kızla tanışmak ya da sex yapmak da aynı işi görecektir.) Yoksa sebep pornonun ve mastürbasyonun sağladığı ödevinizi yapmadan önce rahatlamaya istek duymanız mı? (Öyleyse arkadaşlarınızla oyun oynamak ya da televizyon izlemek de aynı işi görecektir.)
Birbirinden farklı bir kaç ödülü teste tabi tutarken eski bir patern arama numarasından yararlanabilirsiniz : Her etkinliğin sonunda eve döndüğünüzde aklınıza gelen ilk üç şeyi bir kenara not edin. Duygularınızı, gelişigüzel fikirleri, kendini nasıl hissetiğinize yönelik düşüncelerinizi ya da sebepsizce aklınıza gelen ilk üç kelimeyi yazabilirsiniz.
Bir Kızla Tanıştım. Can sıkıntımı giderdim. Rahatladım.
Sonra saatinizin ya da bilgisayarınızın alarmını on beş dakika sonraya kurun. Alarm çalınca kendinize sorun: Pmoyu hala arzuluyor muyum? Anlamsız kelimeler de olsa aklınıza gelen ilk üç şeyi yazmanız iki sebepten dolayı önemlidir. Birincisi, ne düşünmekte veya hissetmekte olduğunuzun bir an için farkına varmanızı gerektirir. Peki on beş dakika sonra alarm kurmak niye? Çünkü bu testlerin amacı hangi ödüle arzu duyduğunuzu saptamaktır. Eğer bir kızla konuştuktan sonra hala onunla konuşmaya istek duyuyorsanız, alışkanlığınızı cinsel dürtü doyuruyor demektir. Eğer eve döndükten sonra hala arkadaşınızla oyun oynamak istiyorsanız, davranışınızın ortaya çıkmasına insani temas ihtiyacı sebep oluyor demektir.
Öte yandan, eğer bir kızla konuştuktan sonra eve döndüğünüzde ders çalışmakta zorlanmıyorsanız bağımlılığınızın doyurmaya çalıştığı ödülü teşhis ettiniz demektir: Sosyalleşmek ve geçici dikkat dağılması.
Farklı ödüllerle deneyler yaparak asıl neye arzu duyduğunuzu bulabilirsiniz. Bu da bağımlılığınızı yeniden tasarlamanızın olmazsa olmazıdır.
3.İşareti Belirle.
Kendinize sorun, karnınız acıktığı için mi kahvaltı yapıyorsunuz? Yoksa saat 07.30'u gösterdiği için mi? Yoksa giyinmiş olduğunuz ve kahvaltı alışkanlığının ortaya çıktığı an bu olduğu için mi? Bir işareti onca gürültünün içinden çekip çıkarmak için şu yöntemi kullanabiliriz: Paternleri görmek istiyorsan incelemeye alacağın davranış kategorilerini önceden tanımla. Neyse ki bilim bu konuda yardımımıza yetişiyor. Yapılan deneyler, bağımlılıkları ya da alışkanlıkları tetikleyen işaretlerin hemen hepsinin şu beş kategoriden birine girdiğini göstermiştir:
Mekan
Zaman
Duygu Durumu
Diğer İnsanlar
Hemen önce gerçekleştirilen davranış
Demek oluyor ki, şayet "porno sitesine girip mastürbayon yapma" bağımlılığını hangi işaretin tetiklediğini bulmaya çalışıyorsanız, söz konusu isteği duyduğunuz an şu beş unsuru bir kağıda not etmelisiniz: (Bunlar benim kendi alışkanlığımı teşhis etmeye çalışırkten bilfiil almış olduğum notlardır.)
Neredesin? (Koltuğumda Oturuyorum)
Saat kaç? (15:36)
Duygu durumun nasıl? (Canım Sıkılıyor)
Çevrende başka kim var? (Kimse yok.)
İsteği duymadan önce ne yaptın? (Ödev yaptım.)
Ertesi gün:
Neredesin? (Okuldayım)
Saat Kaç? (15:18)
Duygu durumun nasıl? (Sakinim)
Çevrende başka bir var? (Okuldan bir kız)
İsteği duymadan önce ne yaptın? (Kızla konuştum)
Üçüncü Gün:
Neredesin? (Dışarıdayım)
Saat kaç? (15:41)
Duygu durumun nasıl? (Yorgunum, arkadaşlarımla maç yapacağım için heyecanlıyım.)
Çevrende başka kim var? (Mahalleden arkadaşlarım)
İsteği duymadan önce ne yaptın? (Maç yapmak üzere arkadaşlarımla eskiden okuduğum okulun bahçesine geldim.)
Üç günün sonunda, pmo bağımlılığımı hangi işaretin tetiklemekte olduğu açıktı: Günün belli bir saatinde pmo yapmaya istek duyuyordum. Bu davranışı üremek için gösterdiğimi daha ikinci adımda anlamıştım. Arzulamakta olduğum ödül, bir kızla laflayarak geçici olarak dikkat dağıtmaktı. Bağımlılığımın saat 15:00 ile 16:00 arasında tetiklendiğini de artık biliyordum.
4.Plan Yap.
Bağımlılık döngüsünü çözdüğümüz, yanı davranışımızı doğuran ödülü, tetikleyen işareti ve rutinin kendisini tespit ettiğimiz zaman, davranışı değiştirmeye başlayabiliriz. İşaret için plan yaparak ve arzuladığımız ödülü üreten bir davranışı seçerek daha iyi bir rutine geçebiliriz. İhtiyacımız olan şey bir plandır. Her bağımlılığın hayatımızın bir noktasında düşüne taşına yaptığımız ve sonra hakkında düşünmeyi bıraktığımız, ama hemen her gün yapmaya devam ettiğimiz bir seçim olduğunu öğrenmiştik.
Başka bir ifadeyle, bağımlılık beynimizin otomatikman takip ettiği bir formüldür: İŞARET'i gördüğüm zaman ÖDÜL'ü almak için RUTİN'i yerine getireceğim.
Bu formülü yeniden düzenlemek için, seçimler yapmaya yeniden başlamamız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu da, araştırmaların biribiri ardına kanıtladığı gibi plan yapmaktır. Örnek olarak, benim öğleden sonra porno izleyip mastürbasyon yapmamı ele alalım. Bu dögüden çıkmak için adımları bu bağımlılık üzerinde kullanalım. Saatlerin aşağı yukarı 15:30'u göstermesinin benim için işaret yerine geçtiğini öğrendim. Rutinim telefonumu açıp porno izleyerek mastürbasyon yapmak olduğunu biliyordum. Deneyler yaparak, arzuladığım şeyin aslında porno ya da mastürbayon olmadığını geçici dikkat dağılması ve üreme dürtüsü olduğunu öğrendim. Bunun üzerine bir plan yaptım:
Her gün saat 15:30'da dışarı çıkarak bir kızla tanışacak ve konuşacağım.
Bunu yapmayı unutmayayım diye saatimin alarmını 15:30'a kurdum. Plan hemen işe yaramadı. Bazı günler kaytardım. Ama planıma sadık kaldığım zaman, o günümü daha iyi hissederek bitiriyordum. Porno izlememiş, mastürbasyon yapmamış ve kendimi hiç de kötü hissetmemiş oluyordum. Şüphesiz, sizin bağımlılığınızdan kurtulmanız bundan daha zor olabilir. Ancak bu yöntem bir başlangıç noktasıdır. Bazen değişim uzun zaman alır. Bazen tekrar tekrar deneyip yanılmayı gerektir. Ama bir bağımlılığın nasıl işlediğini anladığınız an (İşaret, rutin ve ödülü teşhis ettiğiniz an) onu kontrolünüz altına alabilirsiniz.
Fotokopi Olarak Çıkartabileceğiniz Örnek Şablonlar
Not: Alışkanlıkların gücü kitabının yazarı Charles Duhigg'e teşekkürlerimi sunarım. Bu yöntemi pmo ya uygularken onun kitabının sayfa 313'de başlayan ek bölümünden yararlandım ve bazı cümleleri olduğu gibi alıntıladım. Kendisi aynı yöntem ile kurabiye yeme alışkanlığını değiştirmiş ve ek bölümünde kendi alışkanlık örneğinden yöntemini açıklamıştı. Ben bu kurabiye yeme alışkanlığını yerine pmo bağımlılığını koydum ve örneklerde kendimden yola çıktım ki kendim de kurtulmaya dair bir yol izleyebileyim. Bundan sonra sanırım kızlarla konuşmak bağımlılığımı çözecek diye düşünüyorum. Kitapta bir de İnanç ile ilgili bir bölüm vardı. Ama onun üzerine ayrı bir konu açmayacağım. O bölümden de çıkardığım sonuç şuydu: Eğer ki bağımlılığınızdan kurtulmak istiyorsanız önce kendinize inanmalısınız.
Son düzenleme:
Kriz anında düzenli olarak uygulayacağım bir plan yok daha, ama en kısa sürede bulurum. Şimdilik pişmaniye yedim...
