Mevcut neverfap sürecime paralel olarak spora da başladım. Bu başlık altında yalnızca bu vücut geliştirme&fitness sürecini paylaşacağım. İlk notum geçmiş üç hafta hakkında olacağından görece uzun olacaktır.
İlk iki hafta 15'er tekrarlı 3'er set ile üst vücut karışık çoğu aleti kullandıktan sonra 10 dk koşu bandını kullanıp bacak için de yine 15 tekrarlı 3'er set 3 egzersiz yapıyordum.
(Leg press, leg curl, leg extention)
-7 barfiks
mekik
-chest press ~15-20kg
-shoulder press ~15kg
-butterfly ~20-25 kg
-lat pulldown ~20-30 kg
-cable push down ~15-25kg
-seated low row ~15-20 kg
-pec fly ~22.5 kg
-chest press ~15-20kg
-shoulder press ~15kg
-reverse fly ~17.5kg
mekik
-hammer ~7.5 kg
-lateral raise ~3-5 kg
10 dk koşu bandı
-leg press ~20kg
-leg curl ~15-20 kg
-leg extention ~15-20 kg
Anlaşılacağı üzere acayip bir programdı. Zaten kendi kendine oluşmuştu, çok yıpranıyor ve gelişemiyordum
Sonra antrenmanı küçülttüm ve yeni bir program hazırladım 15*3 yerine 5*5 e geçtim. Hareketleri daha doğru yapıyor, ağırlıkları setlerle arttırıp ilk düşük ağırlıklarla ısınmış oluyor. Bir saatlik bir antrenmanda gerçekten gerginliği hissedebiliyordum. Mevcut programımı da yazıyorum. Bu şekilde son setimdeki hareket ağırlıkları şu noktaya geldi:
-chest press ~35kg
-butterfly ~45kg
-shoulder press ~25kg
-reverse fly ~42kg
-lat pulldown ~45kg
-seated low row ~40 kg
-hammer ~12kg
-cable biceps curl -35kg
-cable push down ~40kg
-triceps itiş ~35kg
mekik
-leg press ~25kg
-leg curl ~35 kg
-leg extention ~35kg
Şuan bu programla devam ediyorum. Haftada 6 gün değil 5 gün spordayım. Çok daha verimli olduğunu düşünüyorum. Benden bu kadar.
