Son Paylaşımlar

Sitemize Hoşgeldiniz NeverFap Türkiye

Bize katılmak için kayıt olabilir veya giriş yapabilirsiniz.

Soru Sor >>>

NeverFap hakkında sormak istediğiniz soruları buradan sorabilirsiniz. Sağdaki simgeye tıklayarak gidebilirsiniz.

Forum Rehberi >>>

Neverfap Türkiye Forum kurallarını öğrenmeniz ceza almanızı engeller. Kurallarımızı okuyunuz. Sağdaki simgeye tıklayarak gidebilirsiniz.

Yönetimle İletişime Geç >>>

Sitemizi kullanırken yaşadığınız sorun ve önerilerinizi yöneticiler ile paylaşabilirsiniz. Sağdaki simgeye tıklayarak gidebilirsiniz.

Testosteron Seviyemi Nasıl İki Katına Çıkardım?

AntiRelapse

Ay Yolcusu
Katılım
9 Kas 2020
Mesajlar
55
Tepki puanı
60
Puanları
21
Testosteron Seviyemi Doğal Olarak Nasıl İki Katına Çıkardım?


Yazarın Notu:

Bu makale ilk olarak 2013 yılında yayımlandı. Önerilenlerin çoğu hala geçerli ve halen kendim uygulasam da yıllar içerisinde düşüncelerim ve yaşam tarzım değişti. Bu değişimleri 7 yıl sonra yazdığım “Testosteron Arttırma Deneyimi Hakkında Bir Güncelleme” makalesinden okuyabilirsiniz.
(Çevirmen notu: Makaleyi yazan pos bıyıklı abimiz 2013 yılında bu makaleyi yazmış ve taktiklerin büyük çoğunluğunu halen uyguluyormuş ancak aradan yıllar geçtikten sonra yaşam tarzı ve düşünceleri değişmiş 7 yıl sonra yazıya bir güncelleme getirmiş bu güncel yazıyı da önümüzdeki hafta içerisinde çevirmeyi planlıyorum)


Sonunda “Testosteron Haftasının” son yazısına ulaştık ve gelen yorumlara bakarsak en çok beklediğiniz yazı buydu. Bugün toplam ve serbest Testosteron seviyemi nasıl 90 günde iki katına çıkardığımı sizlerle paylaşacağım.

Üzgünüm ama T (Testosteron) seviyesini kısa yoldan artıracak çok gizli bir sırrım yok. T seviyenizi anında ve doğal olarak artıracak sihirli bir değnek veya “body hack” arıyorsanız hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Bazı şirketlerin veya web sitelerinin size söylemesine karşın, t seviyenizi uzun vadede doğal olarak artıracak tek bir şey yoktur. Havalı olmayan gerçek şu ki, doğal olarak T seviyenizi artırmak için diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı uzun vadeli değişiklikler yapmanız gerekir. Yazının devamında göreceğiniz gibi yaptığım tek şey daha sağlıklı yemek, akıllıca egzersiz yapmak ve daha fazla uyumak hepsi bu. Ama hayatta birçok şeyde olduğu gibi şeytan ayrıntıda gizli, bu yüzden tam olarak ne yaptığımı açıkça sizlerle paylaşacağım ve bu yaptıklarımın neden T seviyelerini artırdığını kanıtlayan araştırmaları da yazıya ekleyeceğim.

İyi haberi vermek gerekirse aşağıda önerdiğim taktikler T seviyenizi artıracak olsa da etkileri T ile sınırlı değil. Bu taktikleri uygularsanız aynı zamanda genel olarak daha sağlıklı ve mutlu olacaksınız.

O zaman çayınızı çorbanızı alın ve başlayalım.


Zorunlu Feragatname

Oldukça seksi ve erkeksi bir bıyığım olsa da ben bir doktor veya tıp uzmanı değilim. Erkeklik hakkında üç beş yazı yazan hukuk mezunu bir adamım. Paylaştığım bu yazı nitelikli tıbbi uzmanlığın yerine geçmemelidir. Bu yazı sadece benim kendi uyguladıklarım ve düşüncelerim. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda bir değişiklik yapacaksanız önce bir doktor veya sağlık uzmanıyla görüşün. Beyninizi kullanın.


90 Günlük Testosteron Deneyimim

Geçen yılın ağustos ayı benim için oldukça zordu. Büyük ve oldukça yorucu bir proje nedeniyle bitik durumdaydım. Stresliydim. Uyku, beslenme ve egzersiz düzenim yerlerde sürünüyordu. Ağustos ayının sonunda T seviyemi ölçtürdüm ve toplam T seviyemin 383 ng/dL, serbest T seviyemin 7.2 pg/mL olduğunu öğrendim. Bu değerler 85-100 yaşındaki bir erkek için normal sayılırdı benim için değil. Daha sonra düzgün diyet ve yaşam tarzının bu değerlere olan etkisini öğrenmek için 90 günlük bir süreç başlattım.

Bu noktada deneye başlamamın asıl nedeni kendimi geçen Ağustos ayındaki adamdan farklı biri olarak görmekti. Ek olarak bu deneye başlamam için daha iyi bir zaman dilimi de yoktu. Yıl içinde stres seviyem ve diyet düzenim sürekli değişiyordu bende o mükemmel zamanı beklemek yerine her şeye sıfırdan başlamak istedim.

90 gün sonra testosteronumu tekrar test ettirdim. Toplam T değeri 778 ng/dL, serbest T değerim 14.4 pg/mL seviyesine çıkmıştı. Testosteron seviyemi ikiye katlamıştım. Yaptığım T testinin sonuçları biraz abartarak verdiğini öğrendiğimde 4 ay sonra başka bir T testi yaptırdım tabi bu arada deneyden sonra aynı düzeni uyguluyordum ve test yaptırmasam bile seviyelerin normal düzeyde olduğundan emindim. Test sonucu 826.9 ng/dL çıkmıştı.

Zaten sağlıklıysanız aşağıda listelediğim değişiklikleri yapmak T seviyenizi iki katına çıkarmayabilir. Ancak sıfırdan başladıysanız olduysa çarpıcı sonuçlar alacağınıza emin olabilirsiniz. Şimdi ayrıntılı olarak 90 günde ne yaptım inceleyelim.



Testosteron Doğal Olarak Nasıl Artırılır

1. Dengeli bir diyet yapın. Tereyağı, Hindistan cevizi yağı, yumurta gibi doymuş yağ bakımından zengin yiyecekleri tüketin.

2. D3 vitamini, balık yağı, whey protein, magnezyum takviyelerini kullanabilirsiniz.

3. Spor yapın. Güç ve hiit egzersizleri önemlidir.

4. Her şeyin fazlası iyi değildir. Fazla spor yapmak iyi değildir, dozunda spor yapın.

5. Daha fazla ve daha “sağlıklı” uyuyun.

6. Stres yönetimini öğrenin.

7. Ksenoöstrojenlerden ve diğer Testosteron düşürücü kimyasallardan kaçının.

8. Daha fazla seks yapın. (Mastürbasyon değil seks)

9. Soğuk duş alın (ara sıra yapsanız da olur)



Diyet

Diyetimiz testosteron üretimimizde büyük rol oynar. Salgı bezlerimizin testosteron üretimine başlaması için çinko, magnezyum gibi belirli minerallere ve Leydig hücrelerimizin kolesterole ihtiyacı vardır. Bazı yiyecekler (örneğin brokoli, karnabahar, lahana) T seviyemizi düşüren östrojenleri baskılayarak T seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Diyetimde yaptığım en büyük değişiklik yağ ve kolesterol alımımı artırmaktı. Araştırmaların ortaya koyduğuna göre yüksek yağ ve kolesterol tüketen erkeklerin T seviyeleri daha yüksektir. Araştırmalara göre üç ay boyunca Ron Swanson (Parks and Recreation dizisinden kurgusal bir karakter) gibi yemem gerekiyordu. Pastırma, yumurta ve biftek diyetimin temelini oluşturuyordu.

Ama şunu soruyor olabilirsiniz, “Kolesterol kötü değil mi?, Kalp hastalıklarına neden olmaz mı?”

Aslında bu biraz karışık.

Bu yazıda kolesterolü anlatacak ne zamanım ne de yerim var. Ancak genel olarak araştırmalar popüler inancın aksine kolesterolden korkulmaması gerektiğini gösteriyor (sağlıklı ve herhangi bir hastalığınız yoksa yumurta, et ve diğer kolesterol içeren besinlerden korkmanız gerekmez bu besinlerdeki kolesterol kalp sağlığına iyi geldiği bilinmektedir).

Kolesterol hakkındaki mitler, faydaları, zararları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bu konu Mark’s Daily Apple’da kaynaklarıyla beraber derinlemesine işlenmiş bu makalelere göz atmanızı şiddetle tavsiye ederim:







(çevirmen notu: ileri ki zamanlarda bu 3 bölümlük makaleyi de çevireceğim. Bahsi geçen makalelerde kolesterol hakkında bilmemiz gerekenler, mitler, doğrular ve yanlışlar yer alıyor.)

İlgilenenler için bu yazının sonunda dört aydan fazla bir süre boyunca yumurta, domuz pastırması, et ve kuruyemiş yedikten sonra kolesterol ve trigliserit seviyelerimi de paylaşıyorum.

Şimdi her öğünde ne yediğime bir bakalım:

Kahvaltı

baconeggs.jpg


Hafta içi “Ron Swanson Special” adını verdiğim öğün tüketiyordum. Yani üç dilim domuz pastırması ve üç tam yumurta. Lezzetli olmasının yanı sıra vücudumun testosteron üretmesi için gerekli olan yağ ve kolesterolü sağlıyordu. Nitratlardan tırstığım için nitrat içermeyen pastırma yedim.

Cumartesi sabahları Gus (oğlu) ve ben Braums’a (bir restoran) giderdik, Gus için krep söyler bende Burrito (çakma hatay usulü döner) gömerdim. Baba oğul adetlerimizden biri budur. Pazar günleri sabah aç olmadığım için genelde kahvaltıyı atlar öğle yemeği yerdim.

Öğle Yemeği – Delikanlı Adam Salatası (çevirmen notu: sebze kaç para adamın haberi yok galiba :D)


IMG_0919.jpg



Swanson bunu onaylamaz biliyorum ama hafta içi her gün öğle yemeğinde (bazen de Cumartesi günü) salata yedim. Ama tabi bu öyle bir iki sebzeden oluşan bir salata değil, delikanlı adam salatasıydı. Testosteron artırıcı ne varsa içine koyuyordum.

Ispanak/Bahar Salatası Karışımı salatanın temeli buydu. İçine koyduğum sebzeler Organic Girl (şirket) ürünleriydi. Aynen öyle delikanlı adam salatasının içine koyduğum sebzeleri üreten firmanın adı “organic girl”. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler magnezyum ve çinko içerdiğinden dolayı testosteronu artırmaya yardımcı olur.

(magnezyum ve testosteron ilişkisini gösteren araştırma)

(çinko ve testosteron ilişkisini gösteren araştırma)

Et. Özellikle sığır eti vücudun kas kütlesi oluşturması için (daha fazla T = daha fazla kas kütlesi) ihtiyaç duyduğu proteini ve testosteron üretmesi için de gerekli olan yağ ve kolesterolü sağlar. Benim et tercihim dilimlenmiş chuck biftekden yanaydı. (Chuck ineğin gerdan bölümü sanırım)

Kuruyemiş. Genellikle bir avuç Brezilya fındığı veya ceviz tükettim. Kuruyemişler Leydig hücrelerinin T üretimi yapması için biçilmiş kaftandır. (Kolesterol ve yağ içerir). Bir araştırmaya göre Brezilya fındığının içerdiği selenyum minerali testosteron seviyelerini artırıyor. Tabi kuruyemişlere abanmayın, daha fazla her zaman daha iyi değildir.

Avokado/Zeytin. Bu gıdalar vücudun sağlıklı testosteron üretmesi için gerekli olan iyi yağların en sağlam kaynağıdır.

Brokoli. Arada sırada salataya biraz brokoli atardım. Brokoli vücudumuzdaki testosteron seviyelerini düşüren östrojeninin artmasını engeller. (Östrojen kadın hormonudur. Erkek vücudunda çok az miktarda salgılanır testosteronun tersidir. Östrojen fazla olursa spor yaparken memeleriniz bağımsızlığını ilan edebilir)

Zeytinyağı. Delikanlı Adam Salatamın içine açıkçası zeytinyağını basıyordum. Araştırmalara göre zeytinyağı vücudun kolesterolü daha iyi emmesine yardımcı oluyor. Ve az önce de bahsettiğim gibi Leydig hücrelerimizin T üretmesi için kolesterole ihtiyacı var yani kolesterol yeseniz bile daha iyi emilmesi için zeytinyağı kullanmalısınız.

Balzamik Sirke. Daha çok tat için. Ayrıca insülin direncini kontrol altında tutmanızı sağlar.

Testosteron salatamın malzemelerini daha çok Whole Foods (Migros)’dan aldım. Merak edenler için tüm malzemeleri topladım ve altıya böldüm (haftada 6 öğün salata yedim). Kabaca salata başına 5 dolar gibi bir maliyeti var iki dürüm yeseniz 5 dolardan fazla para ödersiniz. Bütçeniz kısıtlıysa fakirin dostu Walmart (Bim veya A101) marketlerden alışveriş yapın böylece maliyeti birazcık daha düşürebilirsiniz

90 günlük deney sırasında aşağı yukarı her gün bunları yedim. Hatta deney bittikten sonra aylarca daha bu diyet sistemini kullandım. Kabul ediyorum baya sıkıcı bir liste.



Abur Cubur/Atıştırmalık

Gün boyunca kuruyemiş, kabak çekirdeği ve brokoli gibi sağlıklı yiyecekleri atıştırdım. Bazen bitter çikolata da gömdüğüm olmuştur.

Yüksek yağlı, dengeli protein ve karbonhidrat diyetimin ilk faydası testosteron seviyelerim arttığı için yağ oranımın düşmesi oldu. (Yüzde 18 yağ oranından yüzde 12’ye düştüm). Araştırmalar yüksek yağ içeren diyetlerin sanılanın aksine vücuda yağ olarak değil testosteron ve kas kütlesi olarak geri geldiğini göstermiştir. Ayrıca yağ oranınız düştükçe T üretimininiz artar.



Akşam Yemeği – Allah Ne Verdiyse (tabi ölçülü olarak)

Akşam sofrada ailem ne yiyorsa bende onu yedim: tavuk, pilav, chili ve enchilidas (Meksika mutfağından bir yemek). Karbonhidratlar konusunda fazla endişelenmedim. Sadece porsiyonlarımı kontrol ettim ve tıka basa doymadan masadan kalktım.


Yağ ve kolesterol alımımı artırmak dışında aslında bu diyete o kadar da yabancı değildim. Düşük karbonhidrat veya paleo gibi diyetleri kesinlikle uygulamadım. Çünkü bazı araştırmalara göre yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti T seviyelerini düşürebiliyormuş. Ayrıca benim diyet planım daha çok ölçülü olmadan yanaydı. Karbonhidrat yiyeceksem abartmadım ama eşim akşam yemeğinde spagetti yaptığında da bana mısın demedim.

Hafta içi diyetime sıkı şekilde uydum hafta sonları biraz daha gevşek davrandım. Hayat kısa. Hafta sonu iki lahmacun, iki pizza gömemeyeceksek ne anlamı var ki?

İçki konusunda gelirsek ben teetotalistim (içki kullanmayı reddeden bir oluşum) bu yüzden diyette alkole yer yoktu. Bazı araştırmalar içkinin T seviyesini dolaylı yoldan da olsa düşürdüğünü kanıtlamıştır ama hafta sonu kankanla iki bira keyfi yapmanın da çok zararlı olduğunu düşünmüyorum.

İlla bu diyet listesini uygulaman gerekmez. Diyetin ana mantığı biraz daha fazla sağlıklı yağlar içeren besinleri tüketmek (yüksek yağ diyetiyle karıştırmayın)

Ee aga yumurtaları, biftekleri gömdün kolesterol seviyelerin ne alemde? Diyorsanız da ahanda şöyle;


Total Kolesterol: 202 mg/dL (ideal total kolesterol 200’den az olmalı benimki 2 mg kadar fazla çıkmış)

HDL Kolesterol (İyi Kolesterol): 77 mg/dL (ideal HDL 50 mg’den fazla olmalıdır, değerlerim iyi düzeyde)

LDL Kolesterol (Kötü Kolesterol): 112 mg/dL (ideal LDL 130 mg’den az olmalı, değerlerim yine iyi çıktı)

Trigliserit: 65 mg/dL: İdeal Trigliserit 150 mg’den az olmalı benim değerlerim baya iyi çıktı.


Değerlere baktığımda lipid taramam oldukça şaşırtıcıydı. Toplam kolesterol biraz yüksekti ancak abartılacak kadar değil. Doktorların bir kişinin kalp hastası olması için şu değerlerde olması gerektiği söyleniyor:


Toplam Kolesterol / HDL Oranı: 2.6:1

LDL / HDL Oranı: 0.68:1

Trigliserit / HDL Oranı: 0.84:1

Benim bütün değerlerim sağlıklı bir insanın olması gerektiği gibiydi.



Takviyeler

Ne yazık ki bazı insanlar takviye gıdalar kullanarak T seviyelerini patlatacaklarını düşünüyor. Sürekli abur cubur yiyorsanız, egzersiz yapmıyorsanız ve yeterince uyumuyorsanız hangi takviyeyi kullanırsanız kullanın T seviyeleriniz artmayacak.

Ben bu deney içerisinde egzersiz, uyku ve beslenme dışında şu takviyeleri kullandım:

D3 Vitamini

Omega 3 Balık Yağı

Whey Protein + Kreatin

Kafein

C Vitamini

ZMA

(çevirmen notu: Orijinal yazıyı açtığınız zaman yazar abimiz ayrıntılı şekilde takviyelerden bahsetmiş ancak Türkiye şartlarında oldukça pahalı olduğu için bu kısmı es geçiyorum zaten bu abimizde yazının genelinde demek istediği şu düzgün ye, bebek gibi uyu, adam gibi sporunu yap takviyeye gerek kalmaz)



Peki ya Isırgan Otu ve Demir Dikeni İşe Yarar mı?


Piyasada doğal yoldan testosteronu artırdığına inanılan bazı takviyeler var. Bu tür bilgiler bazen mail kutumu dolduruyor. Bazı şirketler ürettikleri hapların içerisinde ısırgan otu veya demir dikeni olduğunu ve bu besinlerin araştırmalara dayanarak serbest testosteron seviyesini artırdığını söylüyor. Forumları okursanız bazı insanlar bu takviyeleri ölümüne savunurlar ama kanıtlar karışık. Bazı çalışmalar ısırgan otunun fareler üzerinde denendiğinde gerçekten de serbest testosteron seviyesini artırdığını gösterirken bazı araştırmalar bir fark bulamıyor. Şahsen ben ZMA haricinde T artırıcı başka bir takviye kullanmadım.



Spor/Egzersiz

Spor veya egzersiz T seviyelerini iki şekilde artırır. İlk olarak belirli spor türleri vücudumuzun daha fazla T salgılamasına neden olur, yazının devamında bu konuyu daha ayrıntılı olarak ele alacağız. İkinci olarak ise spor yapmak kas kütlenizi artıracağı ve yağ oranınızı düşürdüğü için T seviyelerine yardımcı olur. Yazının çeşitli bölümlerinde bahsettiğim gibi daha fazla kas daha fazla T demek iken aynı şekilde daha az yağ daha fazla T seviyesi demektir. Yağ oranınız yüksek olursa vücut daha fazla östrojen salgılar ve testosteron seviyeniz düşer.

T seviyenizi artırmak istiyorsanız ağırlık kaldırmaya başlamanız lazım, öyle bildiğimiz “ağırlık kaldırma” değil baya ağır kaldırmalısınız.

Birden çok kası aynı anda çalıştıran “compound (bileşik)” hareketleri seçin. Squat, bench press, deadlift ve shoulder press compound egzersizlere en iyi örneklerdir. Büyük kas gruplarını çalıştırmak daha fazla T salınımına neden olur, antrenman hacminizi artırın. Antrenman hacmi set sayısı ve tekrar sayısı formülüyle hesaplanır (3x15 tekrar: 15 tekrar yapılır belirli bir süre dinlenilir ve 2 kez daha tekrar edilir). Her set tükenene kadar ağırlık çalışmayın (örneğin tükenme sayınız 15 ise 13’de bırakın bazen tükenişe gitmek iyidir her zaman değil). Her set arasında 1-2 dakika dinlenin.

(Çevirmen notu: Yazının yazıldığı 2013 tarihinden beri spor alanında bazı konular değişti. Örneğin büyük kas gruplarını çalıştırmak testosteron seviyesini artırır doğru ancak bu oldukça kısa sürelidir. Diğer bir konu sürekli ağır çalışmanız gerekmez, haftanın 1-2 günü az tekrar yüksek kilo, 1-2 günü de çok tekrar düşük kilo yaparak antrenman düzeninizi çeşitlendirin)

90 günlük deney boyunca yukarıdaki kriterleri karşılayan 5/3/1 antrenman programını uyguladım ve sonuçlardan memnun kaldım.



HIIT Programı

Ağırlık kaldırmaya ek olarak araştırmalar HIIT egzersizlerinin de T seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermişti. Bilmeyenler için HIIT egzersiz programı yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz demektir. Kısa, yoğun egzersiz patlamalarını daha az yoğun bir egzersiz döngüsü takip eder (Örneğin 1 dakika boyunca koşabildiğin kadar hızlı koşmak ardından 1 dakika boyunca yürümek gibi). T seviyelerini artırmaya ek olarak HIIT kondisyonu ve yağ metabolizmasını iyileştirdiği ve kas gücünü artırdığı gösterilmiştir. (HIIT bir arabanın dur kalk yapması mantığına sahip bir program, kısa sürede fazla kalori harcatır)

İnternette bir sürü HIIT antrenmanı bulabilirsiniz. Benim 90 günlük deneyde uyguladığım HIIT antrenmanı basit bir sprintten oluşuyordu. 35-40 metre koşabildiğim kadar hızlı koşuyor geri dönerken yürüyerek kendime 1 dakika dinlenme veriyordum. Bir antrenmanda genellikle 40 defa sprint yaptım. Dünyayı sprint atanlar yönetsin.



Fazla Egzersiz Yapmayın!

Bugünlerde tükenene kadar egzersiz yapanlara madalya verilecek gibi yanlış bir anlayış var. Egzersiz felsefeniz “dibine kadar” gitmekse T seviyelerinizi sabote ediyor olabilirsiniz. Yapılan çalışmalar fazla egzersiz yapanların T seviyelerinin oldukça düştüğünü gösteriyor. Evet sıkı egzersiz yapmak önemlidir ancak vücudu yorduktan sonra yeterli düzeyde dinlendirmeniz de gerekir. Ben genellikle hafta sonlarını yoğun egzersizlere ayırdım.

Sadece daha fazla hareket etmeye bakın. Çalıştığım günlerde daha aktif olmaya çalıştım. Yürüyüşe çıkmak için kendime 30 dakikalık molalar verdiğim oluyordu ayrıca ayakta çalışmak için daha fazla süre ayırdım. (sanırım ayakta çalışma masasını kastediyor)



Daha Fazla ve Daha İyi Uyuyun

Günümüzde Amerikalı erkeklerde görülen T seviyesinin düşmesinde etkili faktörlerden biri de yeterli uyku alınmamasıdır. Vücudumuz biz uyurken neredeyse ihtiyacımız olan testosteronun tamamını salgılar. Geceleri elde ettiğimiz bu testosteron seviyeleri de sabah ereksiyonu olarak yansır. (Sabah ereksiyonları azaldıysa T seviyeniz düşmüş olabilir).

Yeterince kaliteli uyku uyumuyorsanız vücudunuz gerekli T yi üretemez. Chicago Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, bir hafta boyunca beş saatten az uyuyan erkeklerin testosteron seviyeleri %10-15 kadar düştüğü bulundu. (Uyku hakkında onlarca araştırma var ve halen ideal uyku saati diye bir şey yoktur. 8 saat uyuyorsanız, uykunuzu aldıysanız ve hayatınızda bir problem yoksa uyku saatlerinizle oynamanız gerekmez)

Uyku sadece T’yi yükseltmekle kalmaz aynı zamanda T’ye zarar veren kortizol hormonunu da yönetir.

Deneyden önceki ay boyunca uykusuz kalmıştım. Bazı geceler sadece 4-5 saat uyuduğum da oluyordu. Tam anlamıyla Testosteron Katili!. Deneye başlayınca tutarlı olarak günde 8-9 saat uyudum daha erken yattım. Erken yatmak için internette boş yere sörf yaptığım zamanı kıstım.

Ayrıca aldığım uyku kalitesini artırmak için önlemler aldım. Örneğin geceleri mavi ışığa maruz kalmamaya çalıştım, kafein tüketimini azalttım ve yatmadan önce ılık duş aldım.



Stres Yönetimi

Stresli bir durumla karşılaştığımızda adrenal bezlerimiz vücudumuzun ve zihnimizin bu durumla başa çıkabilmesi için “savaş veya kaç” hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunu salgılar. Küçük dozlarda kortizol zararsızdır hatta verimli bile olabilir. Ancak uzun süre boyunca yüksek kortizole maruz kalmak T üretiminize büyük bir darbe vurabilir. Birkaç araştırma kortizol ve testosteron arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Araştırmalara göre kortizol yüksek olursa testosteron düşüktür.

Stres dolu Ağustos ayı muhtemelen T seviyemi düşüren faktörlerden biriydi. Kortizol ve testosteron arasındaki bağlantıyı öğrenerek, stres yönetimimi iyileştirmek için şu önlemleri aldım:

Günde 20 dakika meditasyon,

Stresli hissettiğim zaman yürüyüş,

Derin nefes alma egzersizleri,

Stres karşısında daha dirençli olmaya odaklanmak.



Ksenoöstrojenlerden ve Diğer T-Düşürücü Kimyasallardan Kaçının


Pek çok doktor evimizdeki kimyasallara maruz kalmanın getirdiği zararlar dolayısıyla alarm halinde. “Endokrin bozucular” olarak adlandırdıkları bu kimyasallar vücudumuzun hormon sistemine müdahale ederek kilo alıp-verme, öğrenmede güçlük çekme gibi sorunlara neden olabilir. Endokrin bozucular T seviyelerimiz için kötüdür.

Ksenoöstrojenler insan vücudunda östrojeni taklit eden bir kimyasaldır. Erkekler bu kimyasala çok fazla maruz kaldıklarında T seviyeleri önemli oranda düşer. Sorun şu ki bu kimyasallar şampuandan diş macununa kadar birçok şeyde bulunur. Günümüzdeki erkeklerin geçtiğimiz yıllara göre T seviyesinin düşük olmasının nedeni bu kimyasalların yaygın olarak etrafımızda bulunması olabilir.

90 günlük deney sırasında bu kimyasallardan kaçınmak için yaptıklarım:

Yiyecekleri cam kaplarda sakladım. Asla ama asla plastik kaplarda yemek ısıtmadım.

Böcek ilacı ve gaz kokusuna maruz kalmamaya dikkat ettim. Temas ederseniz elinizi yüzünüzü iyice yıkadığınızdan emin olun.

Mümkün olduğunda organik beslendim.

Doğal bakım ürünleri kullandım. Bugünlerde çoğu bakım ürünü bir tür Ksenoöstrojen olan paraben içerir.



Daha Fazla Seks


Testosteron cinsel dürtülerimizi harekete geçiren bir tür yakıttır, ancak aslında fazla seks yapmanın testosteron tankımızı doldurduğunu biliyor muydunuz? Aynen öyle. Daha fazla seks = daha fazla testosteron. Yani evet daha fazla yiyişin.

Ve tabiki deneyimlerimi burada paylaşacak değilim.



Soğuk Duş

90 günlük deney sırasında haftada iki kez yoğun egzersiz yaptıktan sonra 15 dakikalık soğuk duş aldım. Soğuk duşun testosteron seviyelerini artıracağına inanıyordum. Birkaç yıl önce soğuk duş hakkında bir yazı yazmıştım o yazıda İngiltere’de 1993 yılında yapılan bir araştırma vardı, soğuk duş alanların T seviyelerinin arttığı söyleniyordu ancak orijinal linki kaybettiğim için kaynak ekleyemeyeceğim, yani soğuk duş konusunda emin değilim.



Sonuç


Üç Ayda Testosteron seviyemi artırmak için bütün yaptığım bunlardı. Yapay jeller, kremler veya enjeksiyonlar yok. Süper gizli veya havalı bir şey yok. Sadece disiplin ve sağlıklı bir yaşam. Yazıyı yazdıktan 5 ay sonra halen aynı rejimdeyim ve durmak için bir sebep göremiyorum.

Altta yatan bir sağlık probleminiz varsa ne kadar et, yumurta yerseniz yiyin T seviyeniz artmayacaktır. T üretimi için bezler ve hücreler zarar gördüyse muhtemelen tedavi göreceksinizdir. Yaşla birlikte T seviyesinin düşmesi erkeklerin kendine çok iyi bakmamasından kaynaklanıyor olabilir. Keza son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre yaşla birlikte T düşmesinin önüne geçmek mümkün. T seviyenizi artırmak için önce tedavi olmak yerine yaşamınızı gözden geçirin. Haftada birkaç kez spor salonuna gidip üç beş ağırlık sallamaktan bahsetmiyorum. Sağlıklı yiyin ve uyuyun, farkı göreceksiniz.

Kaynak:
 
Son düzenleme:

AntiRelapse

Ay Yolcusu
Katılım
9 Kas 2020
Mesajlar
55
Tepki puanı
60
Puanları
21
Yazının tamamını çevirdim ve düzenledim yazının 7 yıl sonra yazılmış bir güncellemesi de var çevirmek isteyen olursa diye link bırakıyorum:

Yazının orijinali ve çevrilmiş yazı arasında epey fark var. Ekleme ve çıkarma yaptım. Birebir çeviri değildir.
 

masuaku

Yeni Fapstronot
Katılım
29 Mar 2021
Mesajlar
6
Tepki puanı
19
Puanları
4
Yaş
20
Yazıdaki beslenmenin temeli ketojenik diyetle aynı. Bol miktarda sağlıklı yağ + kilo başına 1 gr olacak şekilde protein + 20'gr altında k.hidrat
 

AntiRelapse

Ay Yolcusu
Katılım
9 Kas 2020
Mesajlar
55
Tepki puanı
60
Puanları
21
Aşağı yukarı evet ancak yazının bazı bölümlerinde karbonhidratdan kaçmadığını da eklemiş. Ayrıca burada paylaşamadım ama 7 yıl sonraki yazısında karbonhidrata daha çok yer vermiş enerji için
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape5
shape6
Üst